健康、食品、運動

健康、金、健康寿命

老後に必要なものの中で上位には、健康とお金が入ります。このうち健康については、2000年にWHO(世界保健機関)が健康寿命を提唱して以来、寿命を延ばすだけでなく、いかに健康に生活できる期間を延ばすかに関心が高まっています。

健康でない期間は10年前後

健康寿命が「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されているため、平均寿命と健康寿命との差は、日常生活に制限のある「健康ではない期間」を意味します。2016年において、この差は男性8.84年、女性12.35年でした。

日常生活の制限

健康寿命における「日常生活の制限」とは、介護や病気などを指し、自立して元気に過ごすことができない状態、支援や介護が必要な状態です。

1年で0.1歳程度の伸び

上記の図の3年後となる2019年の日本人の平均寿命は女性87.45歳、男性81.41歳ですから、1年で0.1歳程度伸びています。

平均値と中央値

平均寿命を見るときに勘違いしやすいのが、平均値と中央値の違いです。平均値は死ぬ年齢の平均ですが、中央値は半分の人が死ぬ年齢です。一般に寿命の中央値は平均値よりも3年長いと言われています。例えば男性の平均寿命が81歳だとすると、それに3を足して84歳まで半数の人が生きるということになります。その違いはなぜ生ずるのでしょうか。人間は生まれてからすぐに、低い確率で死に始めますが、70歳代、80歳代になると多くの人が死に、90歳代には生き残ったほとんどの人が死にます。つまり、死ぬ割合は、平均寿命を軸にした左右対称ではなく、右端のほうは大きな崖になっています。ですから、自分の寿命を考えるときは、平均寿命に3歳を足すことが必要です。

人生100年

さらに平均寿命は0歳児の平均余命ですから、50歳男性の平均余命はそれより高く32.74です。そこに先ほどの3歳を足すと、50+32.74+3=85.74歳になります。普通の人は平均寿命の数字よりも長く生きることを念頭に置きましょう。長生きするリスクを考えると、さらに10年ほど長生きすることも、場合によっては必要かもしれません。私の父親は100歳近くまで生きました。人生百年というのは、あながち非現実的ではないかもしれません。

平均余命

  • 男50歳:32.74歳
  • 男55歳:28.21
  • 男60歳:23.84
  • 男65歳:19.70
  • 男70歳:15.84

RNAワクチンは癌にも有効?

現在、新型コロナウイルスのワクチンとして脚光を浴びているRNAワクチンは、各種慢性疾患や癌に対してもワクチン療法が注⽬されています。そうすると、今後も平均寿命は延び続ける可能性が高くなります。

3割の医療費自己負担

もし、支援や介護が必要なくても、高血圧、高血糖などの治療にはお金がかかります。医療費の3割は自己負担、後期高齢者は1割ですが、現役並み取得者は3割です。そして、その中間の2割負担の人の所得線引きを引き下げることが検討されているようです。

自己負担は3割になりそう

私は、厚生年金以外に確定給付年金を受給していて、それ以外に75歳からは確定拠出年金も受け取ることにしています。年金だけで3種類ですが、さらに内外のETFの分配金も受け取ると、自己負担は1割ではなく、現役並みの3割になりそうです。

3割負担をゼロにする

この3割をゼロにすることはできないでしょうか。できます。それは医者にかからなければよいのです。ただし具合が悪いのに医者にかからないわけにはいきません。医者にかからないように努力することで、医療費をできるだけゼロに近づけることが、お金を節約する方法です。

1%の積み重ねで健康になる

しかし、人間はいずれ具合が悪くなって死ぬのですから、どんなに健康に気を付けていても100%完全な方法はありません。それでも、1%ずつを積み重ねると30%か50%くらい改善できるかもしれません。

健康診断は満点

幸い、私は現在治療している病気や服用している薬はなく、健康診断も全く問題ありません。数年ほど前に少し血糖値が高め(糖尿病予備軍)になりましたが、食べ物や生活を改善して、現在は問題がなくなりました。

健康の情報源

食品や健康についても、資産運用と同じように本、インターネット、テレビ、ラジオなどで情報収集をして、かつそれを実践してきて、ある程度納得のいくものだけ残してきました。それをシリーズでブログに記載しようと思います。

人によって、年齢によってベストな方法は異なる

なお、これは私にとって満足のいくものであって、すべての人にとって良いものかどうかは分かりません。例えば、血糖値を下げるために、白米、食パン、うどん、ラーメンなどは現在ほとんど食べていませんが、この食事は50歳代以上には良いかも知れませんが、エネルギーをたくさん必要とする20歳代、30歳代の若い人には炭水化物が少ないと健康にとって好ましくないようですので、それはご自身で調べて判断してほしいと思います。

情報源

① 本

  • 石原結實:にんじんとリンゴのジュース、ショウガ入り紅茶の作り方を参考にして、それを発展させました。断食については取り入れていません。
  • 藤田紘一郎:腸内環境を整え、免疫力をアップさせる食品などを参考にしました。

② インターネット

  • 健康診断結果の数値と死亡率等の分析結果を参考にしました。健康診断で、要観察とか要治療などという結果が出ても、医学的には全く問題ないことがあります。その理由は、薬品メーカーが学界や医師に働きかけて数値基準を厳しくし、薬品を処方させるようにしているという場合もあるようです。
  • 熊本大学の前田浩名誉教授の「野菜スープ」はがん予防に効果があるらしいということで、参考にしました。がんに対して効果がなくても、腸内環境改善、炭水化物摂取量減少には効果があります。しかも、冷蔵庫の野菜室が定期的にきれいになるのでお勧めです。本も売っていますが、本を買わなくてもインターネットで調べれば、それで十分です。

③ テレビ

あまり熱心に見ませんが、気になるテーマに関しては、たまに見ることがあります。次に二つの番組は、テレビ放送だけでなく、インターネットで文字情報も見ることができます。

  • TBSテレビ:健康カプセル!元気の時間
  • NHKテレビ:ガッテン

④ ラジオ

次の番組は、有名な医師が時々登場して、短時間で簡潔に説明してくれるので、目が覚めたときに興味があれば聞きます。

  • 生島ヒロシのおはよう定食、一直線

健康診断は毎年受け、まずは健康診断の結果をきちんと確認することが第一歩でしょう。

コレステロール値に関する医学会の問題

実は私は、健康診断で1項目だけ引っかかっています。それは、LDLコレステロールが、基準をわずか数㎎上回っているのです。ところが、これは医学会の問題でもあります。LDLコレステロールは悪玉コレステロール、HDLコレステロールは善玉コレステロールと言われますが、この言い方は事実を正確に表していないようです。

LDLコレステロールが少ないと癌にかかりやすい

LDLは細胞膜を作るのに必要なもので、これが足りないと癌にかかりやすいされています。LDLの基準量は60~119㎎/dlです。一方で、HDLコレステロールは、血管内に溜まった余分な資質を包み込んで、肝臓に戻す働きがあります。いわばコレステロールの回収屋です。HDLコレステロールの基準は40以上㎎/dlです。なお、コレステロールには、LDL、HDL以外にレムナントコレステロールがあり、この3つを合わせて、総コレステロールと言います。

コレステロール値が範囲内にあっても問題

HDLコレステロールとLDLコレステロールの健康診断結果が基準量の範囲内であればよいのでしょうか。これが、現在医学界で論争になっている問題のようです。

LDLを下げる薬を飲んでいると寿命が縮まる

下の棒グラフは、総コレステロール値と死亡率のグラフで、死亡率の要因は、色分けで示してあります。HDLコレステロールが40㎎/dl、LDLコレステロールが60㎎/dlであれば、総コレステロールは一番左の160㎎/dlになると思われますが、その死亡率はこのグラフの中で最も高くなっています。一方HDLコレステロールが40㎎/dl、LDLコレステロールが160㎎/dlだと、HDLは基準内で、LDLは基準を大幅に超えていますが、このグラフの中では最も死亡率が低くなります。このことは、LDLコレステロールを下げるための薬を飲んでいると、逆に寿命が縮まってしまうのです。お金を払って命を削ることを意味します。

コレステロール値と「総死亡率」の関係〜コレステロールって下げた方がいいの?No.2 | hidamari

製薬会社と医学学会の癒着

なぜこのようなことが起こるのでしょうか。東海大学名誉教授の大櫛陽一によると、「現在の基準値の多くが製薬会社と医学学会の癒着で生まれているからです。現行の基準値にとらわれず、国際基準に目を向けてください。また年齢とともに数値が徐々に上がるのは正常な変化。検査値にあまりとらわれることなく、気になる症状が現れたときに病院を受診することをお勧めします」ということだそうです。厳しすぎる日本の基準を気にしすぎないほうが良いかも知れません。

検査技師と医師との食い違い

また、ある人は40歳のエコー検査で胆のうポリープが見つかりました。健康診断の判定では、「半年ごとにエコー検査を受ける必要がある。」となっていたので、病院に行って検査を受けたら、医師から「胆のうポリープくらいで、なんでわざわざ検査に来たんですか。」と言われてしまいました。検査によって商売になるエコー検査技師と、あまり必要だと思っていない医師との間にはギャップがありそうです。なお、現在のエコー検査の精度は非常に高くなってきたとのことです。

腫瘍が良性だと癌研の医師に怒られる

さらに、私の友人はエコー検査で膵臓に腫瘍があると言われ、癌研でMRI検査を受け、その時の結果は良性の腫瘍だったのですが、医師から「癌研は、もっと重篤な患者を扱うところなのに、これぐらいでこないでほしい。」と言われたそうです。この友人が癌研を選択した気持ちはよく分かりますが、相手から見るとそんな必要はないということなのでしょう。

複数の立場の意見をインターネットで調べる

製薬メーカー、学会、医師、検査技師、専門病院、患者、それぞれの立場で考えは違うものです。複数の情報を集めて判断したほうがよさそうです。

胃がんの危険因子“ピロリ菌”

次はピロリ菌と胃がんの関係についてのお話しです。東京医科大学病院の解説書に基づき確認しましょう

ピロリ菌は胃がん、慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃の悪性リンパ腫などを発症

胃がんの危険因子は、ピロリ菌の感染、喫煙や塩分過多の食事などがあげられます。ピロリ菌は感染していると胃がんをはじめ、慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃の悪性リンパ腫など様々な胃の病気を発症することがわかっています。ピロリ菌に感染している人と感染していない人を10 年間追跡調査してみると、感染している人の2.9%に胃がんが発見され、感染していない人はゼロという結果が出ました。胃・十二指腸潰瘍の患者さんに対してピロリ菌の検査を行うと、約90%が感染していたという調査データもあります。

ピロリ菌の原因は井戸水、親の食べ物の口移し

ピロリ菌は、もともとは土壌にいる細菌ですが、ピロリ菌が混入した井戸水を飲むことや、感染している親から子供への食べ物の口移しなどで二次感染するのではないかと考えられています。5 歳ぐらいまでの間に感染することが多く、何十年という間、胃の粘膜の中に生息し続けます。

ピロリ菌が胃粘膜を傷つけることが胃がんの原因

子どもの時に正常な胃の粘膜に感染したピロリ菌は、長い期間をかけて感染範囲を広げ、最終的には胃全体まで広がって慢性活動性胃炎(ピロリ菌が胃粘膜を継続して傷つけている状態)を発症させます。

萎縮性胃炎

慢性胃炎が長期間続くと胃液や胃酸を分泌する組織が減少し、胃の粘膜自体が薄くやせてしまう「萎縮性胃炎」という状態になります。この段階になると胃液が十分に分泌されないために消化不良を起こしやすくなり、胃もたれや食欲不振の症状があらわれます。萎縮がさらに進むと、胃の粘膜が腸の粘膜のようになる「腸上皮化生」という現象を起こすことがあります。腸上皮化生を起こした患者さんの中には胃がんになる方が少なくありません。

ピロリ菌検査で感染の有無を確認し感染している場合は除菌

胃がんを発症させないために胃がんの最大危険因子であるピロリ菌に感染しているかどうかを検査すること、そして感染している場合は早急に除菌することが重要です。

胃がんの早期発見・治療のため定期的に胃の検査

ピロリ菌の除菌を行うと胃がんにならないのでしょうか。2008 年、ピロリ菌に感染し早期胃がんの内視鏡治療を受けた後の患者さんに除菌治療を行い、その後 3 年間の追跡調査を行った結果が発表されました。これは、除菌によってどの程度新しい胃がんが発生するかどうかを調べたものです。調査の結果、胃がんの発生は約3 分の1に抑制されたことがわかりました。
胃がんの危険因子であるピロリ菌を出来るだけ早い時期に除菌することが、胃がんを予防するのに効果的であることも明らかになっています。ピロリ菌検査で感染の有無を確認し、感染していた場合は除菌、そして、感染の有無にかかわらず、胃がん検診など定期検査を受けることが必要です。

胃カメラとバリウム検査

健康診断では、胃がんを発見するためにバリウム検査を実施する場合が多いようです。ただし、先進国で婆リム検査をしている国は少ないようで、日本でバリウム検査が多い理由は、検査技師が多いから、設備がたくさんあるから、という話も聞きます。

胃カメラの方が正確だが毎年やる必要はない

もう一つの検査には胃カメラがありますが、追加料金が必要ですし、結構苦しいという話も聞きます。そこで、どちらの方が良いかを医師に聞いてみました。すると答えは、「正確性から見ると、圧倒的に胃カメラだ。」というものでした。その後、別の医師に聞いたところ、「今年胃カメラで検査したら、来年はバリウム検査で十分です。毎年胃カメラをやる理由はありません。」というものでした。

ピロリ菌除菌後はリスクが低減するので徐々に胃カメラに移行

私は、ピロリ菌を除菌して数年経ち、胃がん発生の確率も下がってきているので、バリウム検査主体でも良いのかなと考えています。なお、私の住んでいる東京特別区では、バリウム検査を2年に1回することになっています。

健康診断、食べ物、運動

健康で大事なことはいろいろありますが、その中でも特に、健康診断、食べ物、運動が重要でしょう。

健康診断については、そのデータの見方も含めて述べてきましたので、次に食べ物に移ります。

高価な背広を体にぴったりに作る

私は標準体重を超えないように若いころから気を付けていました。そのことに関して、大きな影響を受けた言葉がありました。20歳代前半で背広をオーダーで作ったことがありました。その生地はロンドン製で、生地だけで当時10万円以上する高価なものでした。昭和50年代前半の物価は現在の半分以下でしたから、とても高いものです。採寸をしている時に私が、「将来太った時に着られなくなると困るから、少し緩めに作ってほしい。」と言ったところ、採寸している人から、「緩めに作ると、それに合わせて太ってしまうから、ぴったりに作ったほうが良い。」と言われました。それ以来、背広が着られなくなると勿体ないので、できるだけ太らないようにしてきました。ぴったりしたサイズの背広は、節約と健康の両方にとって良かったことになります。それでも学生の頃より5~6㎏は増えましたから、ズボンは少し腹出しをしました。

毎日体重計に乗る

なお、体重管理で重要なことは、毎日体重計に乗ることです。私は毎晩決まった時間に風呂に入る時に体重計にのります。もし1㎏、2㎏増えると、翌日から少し食事の量を減らすようにしています。

石原結實のジュース

40歳代半ばになったころ、友人が肥満気味になり、石原結實の食事を取り入れているという話を聞きました。この医師の本は良く売れていて、断食道場も開いています。私は断食は行わずに、人参リンゴジュースとショウガ紅茶を実践しました。

自家製野菜果物ジュース

人参リンゴジュースは、時とともに自分に合うような改良を少しずつ加えて、現在は自家製の野菜果物ジュースに進化しています。

胃もたれがなくなった

原料は次のとおりで、1リットルのミキサーがいっぱいになる程度の分量として、ミキサーを2分ほどかけます。使うのはジューサーではなくミキサーなので、リンゴの皮なども摂取することになります。1リットルのジュースを二人で飲みます。このジュースを飲み始めてから、胃もたれが全く無くなりました。

材料は「すこたく」

そのままだと特に冬は冷たいので、電子レンジで少し温めてから飲みます。なお、かつてはにんじんを電子レンジで温めてからジューサーに入れたのですが、にんじんは昼食、夕食で、野菜スープ、潮汁などで食べるので、朝の野菜ジュースには入れないことにしました。なお、にんじんは生のままだとほとんど栄養がないそうなので、調理方法が肝心だそうです。材料に関する考え方は、「すこたく」、つまり「すこしずつ、たくさんの種類」を入れます。

  • リンゴ:半分。種類は青りんごでも、赤いリンゴでも良いのですが、青りんごの方が果肉の密度は薄く、いたみやすいようです。しかし値段が安いので、青りんごなら1個、ふじなどの赤いリンゴなら半分入れています。皮は水洗いして、入れます。種には毒があるので除きます。
  • アボカド:半分。森のバターとも言われる豊富な栄養素が特徴ですが、少し高価なので半分入れます。アボカドは良質な資質を豊富に含むだけでなく、若返りのビタミンと言われるビタミンEもたくさん含みます。動脈硬化を起こす原因物質は酸化した脂肪である過酸化脂質ですが、ビタミンEには酸化物質による細胞のダメージを防ぐ力があるそうです。
  • バナナ:1本。オーブンで焼くとオリゴ糖が増えます。
  • キャベツ:少々。キャベツはがん予防になると言われています。
  • 黒ゴマ:ゴマは殻が破けないと栄養を摂取できないので、ジューサーにかけると良いと思います。白ごまより黒ゴマの方が栄養価が高いようです。
  • トマトジュース:少々。野菜入りのジュースでも構いませんが、砂糖が入っていないものを選びます。
  • 牛乳:多め。牛乳や水がないと、ミキサーがうまく動きません。
  • 豆乳:少々。大豆レシチンを含んでいるので少し入れます。

朝は、このジュース以外に

  • はちみつ入りヨーグルト
  • ショウガ入り紅茶
  • イワシの酢の物
  • ナッツ
  • 全粒粉パンと亜麻仁油

を食べます。したがって、白米、みそ汁、納豆などは頂きません。

白米は基本的に食べず、玄米だけ

白米は糖質が多いので、血糖値を上げないために基本的に食べません。ただし、それは50歳以上の人に当てはまるのであって、若い人はエネルギー源として、ある程度食べたほうが良いそうです。ただし、白米よりも吸収が穏やかな玄米の方が良いです。

白米を食べるときは食後に1時間歩く

私も、寿司、丼もの、カレーライスなどを外食することがあり、その時は白米のご飯を食べますが、そのあと1時間程度は歩いて血糖値を下げる努力をセットにしています。そのような形で白いご飯をひと月1回程度食べるのは問題ないと思います。ラーメン、うどん、そばも同じ考えですが、これらはほとんど食べません。

みそ汁は夕ご飯の時だけ

夕ご飯には、野菜、魚など具沢山の味噌汁を食べるので、朝食ではとりません。

納豆も夕ご飯時

納豆は、固まった血液を溶かすナットウキナーゼが夜、寝ている間に活性化し、血液をサラサラにしてくれるので、朝食べるより、夜食べたほうが良いそうです。このナットウキナーゼは、食べてから4時間後に活性化が最大になり、6時間後、8時間後に減少するそうです。

はちみつ入りヨーグルト

ヨーグルトはビフィズス菌などの乳酸菌を発酵させて作る乳製品です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱く、約9割が胃で死んでしまいます。しかし、乳酸菌の棲んでいた溶液が腸に届くと、それが腸にもともといる乳酸菌たちのエサになり、腸の乳酸菌を増やすことが分かっています。ヨーグルトは腸に良い一面を持っていますが、それが万能と思わないことです。多種多様な菌を腸に入れてあげることが大事です。

蜂蜜

はちみつは体に良いというのは特に言うまでもないことです。はちみつに多く含まれるオリゴ糖とグルコン酸は、善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制してくれます。 こうして善玉菌が腸の中で優位になると、腸の蠕動(ぜんどう)運動が適度に促進され、お通じを良くしてくれます。多く摂り過ぎると血糖値が上がりますが、少量なら問題ないと思います。

ショウガ入り紅茶

石原結實の食事に関する本から取り入れました。両方とも体を温める食品です。体温が高い方が癌になりにくいと言われています。癌細胞は低体温が好きで、盛んに増殖するようです。

ショウガは薄切りして天日干し

ショウガは高温で処理した方が良いと言われていて、その理由は、体あたため効果の大きいショウガオールの量が増すからです。調理方法としては、たとえば、80~100℃のオーブンで約 1 時間かけて乾燥させる方法も紹介されていますが、忙しい現代人がこんなことをするのは現実的ではありません。私はショウガを薄切りにして日の光に当てて乾燥させておき、毎日4~5切れを紅茶に入れます。刺激が強いのでヨーグルトと一緒に食べるようにしています。ただし、この方法が有効かどうかは調べていませんので不明です。

イワシの酢の物

イワシには歯や骨の素となり骨粗鬆症を防ぐカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方が含まれています。また、DHAやEPAも含んでいることは有名です。食べるのは朝の方が良いそうです。イワシは3枚におろし、プラスチック容器に肉の部分とポン酢、酢を入れて冷蔵庫で保管し、毎朝1枚ずつ酢と一緒に食べます。ポン酢入りの酢はうまみがあって、朝はシャキッと目が覚めます。イワシの骨の部分はフライパンで油をかけて焼き、砂糖と塩をかけて食べます。

ナッツ

業務用の割安(1㎏1,800円)のナッツ(クルミ、カシューナッツ、アーモンド)を毎日7~8個食べます。朝食では、牛乳、ヨーグルトを摂り、そこにはカルシウムが含まれていますが、それを骨まで運ぶ運搬屋の役割を果たしてくれるのがナッツです。私の父親は100歳近くまで生きましたが、90代半ばの頃に躓き、軽く骨折しました。その後は骨粗しょう症の薬を服用していました。女性は、骨粗しょう症になりやすいので、カルシウムとナッツはセットで食べるように、連れ合いの食卓に置いています。

ナッツ

パンと亜麻仁油

糖質の摂り過ぎが糖尿病の要因になるからと言って、まったく食べないのもどうかと思います。全粒粉は食パンほどおいしくはありませんが、けっこう食べられます。最初は、スーパー・マーケットで全粒粉入りパンを購入していたのですが、「入り」では、どれほどの量が分かりません。

自分で焼く全粒粉パン

そこでパン焼き機を購入して自分で作ることにしました。パン焼き器は3万円するものもありますが、1万円以下のものでも十分使えます。材料は全粒粉、バター、牛乳、はちみつ、塩、イーストです。全粒粉とイーストは、スーパーによって取り扱っていないところもありますので、あらかじめ売っているお店を確認しておきます。

冷蔵庫に保管

一回に作るのは半斤で、それを6つに切って、冷蔵庫に保存します。半斤の6分の1は、食パン6枚切りの半分です。それを電子レンジで温めて、塩を少し振った亜麻仁油に付けて食べます。パンをオリーブオイルに付けて食べるのと同じ要領です。

亜麻仁油またはエゴマ油

亜麻仁油は、オメガ3(n-3)系脂肪酸を多く含んでいることから、健康オイルとして注目を集めています。ほかにエゴマ油も同様の効用がありまますが、腸内環境に詳しい藤田紘一郎元医科歯科大学教授は亜麻仁油を使っていて、私の行くスーパー・マーケットでは亜麻仁油の方が安いので、亜麻仁油にしていますが、どちらでも構わないと思います。

朝食は私が作り、連れ合いは食べるだけ

ここに書いた食事は、ジュース、全粒粉パン、イワシの酢の物も含めてすべて私が毎朝作っています。連れ合いは食べるだけです。連れ合いはヨーグルトにゴマきな粉をかけて食べています。

食後の運動

昨日は朝食の話をしましたが、その後、昼食までにすることがあります。それは、散歩(買い物、ウォーキング)と室内運動です。

食後に通勤すればOK

食後に会社に通勤する人は、それだけで十分な運動量になりますから問題ありませんが、会社に行かない土曜や日曜日には、ある程度の運動をしないと血糖値が上昇するなどの問題が起こります。

下のグラフは食後に散歩した場合の血糖値のグラフです。

食後過血糖(血糖値スパイク)について | 同友会メディカルニュース

食後は血糖値上昇

青い線が、「食後安静」、赤い線が「食後歩行」のグラフの例です。食後は糖質が血中の糖になるので、血糖値が上昇します。

歩く程度の運動で血糖値上昇を抑える

何も運動をしないと血糖値が大きく上がりますが、食後に歩くと血糖値の上昇は抑えることができます。ただし、あまり激しい運動をすると、肝臓から糖が出て逆に血糖値が上昇しますから、歩く程度の軽い運動が良いと言われています。

運動を行うタイミング

運動をする時間は食後1時間頃がおすすめです。「即効的に食後高血糖を抑えること」に大きな効果があります。

なぜ食後1時間頃の運動が良いのでしょうか。

  • 食事を摂取すると、約1時間後に糖が筋肉へ運ばれます。
  • このタイミングで運動をすることで、筋肉への血流量が増えます。
  • 筋肉への血流量が増えると、末梢までインスリン(血糖値を下げるホルモン)がいきわたります。
  • インスリンがいきわたると、筋肉へ糖の取り込みが促進されます。
  • 食後の血糖値が下がりやすくなります。

食後1時間頃におすすめの運動

有酸素運動(散歩、ジョギング、水泳など)を中心に、レジスタンス運動(筋肉に負荷をかける運動)を組み合わせて行うと効果的だとされています。しかし、ここで気を付けなければいけないのは、無理をすると長続きしないということです。

散歩、買い物が適度な運動

食後に運動しないといけないのですが、ジョギングや水泳を毎日、一日3回毎食後に行うことが可能でしょうか。毎食後でなくても、毎日1回でも続けるのは、普通の人の場合、非常に難しいと思います。

ジョギング

ジョギングするためには、それなりの服装に着替え、準備運動もした方が良いでしょう。20分、30分走ると、どんなにゆっくりでも汗が出ます。ジョギングを終えた後に、汗を拭いたり、シャワーを浴びたり、服装を着替えたりすると、1時間くらいはあっという間に過ぎてしまいます。その後に少し休憩するとさらに30分かかります。それが好きなら良いのですが、運動のため、血糖値を下げるために義務感として行う場合には、負荷が大きすぎます。

20%で十分

ジョギングや水泳の運動量を100%とすると、20%程度の運動量で十分だと思います。そしてその程度の運動量の方が長続きして、結果的に体にも精神的にも良いと思います。20%程度の運動量とは、20分程度普通の速さで歩くことです。遅すぎず、早すぎず普通のスピードです。ウォーキングというと、両手を大きく振るようなイメージを持つ人がいるかも知れませんが、私がやると格好が悪いですし、そんなに頑張らなくても良いと思います。やりたい人はやればいいですが、私はやったことがありません。

散歩や買い物

公園やスーパーに買い物に行くと往復で20分程度かかります。3回の食事の後に歩きますから1日に1時間になります。大人の歩く速さは時速4㎞と言われていて、一歩70㎝とすると5,700歩程度になります。1日に1万歩という話がありますが、1万歩は多すぎて、8,000歩が良いという考えもあります。5,700歩はそれよりすこし少ないですが、他にも運動をしていますので、あまり無理をしないレベルでちょうどよいのではないかと思います。なお、登山の時には1日に7時間、4万歩程度歩きますが、毎日1時間歩いていれば、無理なくこなせます。

一石三鳥

散歩するだけだと、無目的で長続きしませんので、ついでに買い物をしたり、歩く途中でNHK第2放送の英会話番組などを聞いています。英会話は、自動車のたくさん走る大通りでは聞きにくいので、自動車の通らない住宅街の裏道を選んで歩きます。英会話はあまり上達しませんが、約10年続いています。血糖値低下、英会話、買い物の一石三鳥。以前は夜も住宅街の裏道を歩いていたのですが、2020年の新型コロナウイルスが蔓延した後は、多少治安が悪くなるかもしれないと考え、夜だけは、街灯があり、人通りの多い道を選ぶようにしています。

自転車は運動にはならず英会話の練習ができない

以前は買い物に自転車で行っていたのですが、基本的に自転車には乗らず歩くことにしました。自転車は膝に負担がかからず、健康に良いという考え方もありますが、ひざが悪くなければ歩いたほうが血糖値のスパイクは下がります。

歩くと様々な筋肉を使う

歩くという動作は足の筋肉だけを使っているわけでは有りません。私たちが歩くとき、下肢を振り上げるために働くのが大腿直筋、外側広筋などの大腿四頭筋、腸腰筋、前脛骨筋です。そして、振り上げた下肢を前方に移動させるのが大臀筋や中臀筋、腓腹筋やヒラメ筋です。その他にも、上半身の姿勢を維持するために、脊柱起立筋や腹直筋が使われます。

全身の70%〜80%の筋肉を使う

また、腕を振り続けるために、大胸筋や上腕二頭筋・三頭筋というように、下半身の筋を中心に全身の70%〜80%の筋が使われているのです。これらの筋の活動は、歩いているときに皮膚の上から軽くさわると感じることができます。

買い物をするときな80%〜90%の筋肉

歩いて買い物に行くと、帰りには牛乳、野菜、果物などの入ったバッグを下げて帰りますから、ここでも上半身の筋肉を使うことになります。歩くことと合わせて、全身の80%〜90%の筋肉を使うことになるかもしれません。買い物は、数日分をまとめてするのではなく、一日一回のペースですれば、重すぎず、適度な量を買うことができます。

トラウデン直美は夜1時間ほど歩く

仕事が忙しい場合には、通勤以外による歩くことが有効かもしれません。タレントのトラウデン直美は夜1時間ほど歩くと言っていました。

気分転換程度の運動

室内運動といっても、トレーニングジムに行くのではなく、自宅でデスクワークの合間に気分転換で行う程度の軽運動です。気分転換に行う運動ですから、一生懸命でなく気楽にできる運動の量と質にしています。会社勤めの人は、夜一回と、土日に2回程度すれば多少の運動になると思います。

散歩だけでは上半身は運動不足

食後に散歩したり買い物に行くと下半身を中心に、全身の筋肉の80~90%を使うようですが、上半身の使い方が弱いと考えられます。そこで上半身を中心に数種類の運動を組み合わせています。

  1. かかと落とし
  2. 腕立て伏せ
  3. くねくね体操・ガニガニ体操
  4. 腹筋
  5. スクワット
  6. ダンベル体操1
  7. ダンベル体操2

以上の運動をテレビを見ながら、10~15分、適当に、いい加減にやっています。一所懸命にやると長続きしませんし、デスクワークの間の気分転換でやっているのに、気分転換になりません。

1.かかと落とし

鎌田實(諏訪中央病院名誉院長、「がんばらない」の著者)が推奨している運動で、ユーチューブでも見ることができます。

中東で戦禍のため運動できない人に指導

中東の戦争地帯にいる人たちは、散歩もできずに運動不足のために糖尿病になる人が多いそうです。その人たちに現地で指導しているのが「かかと落とし」です。現地の人たちは最初は笑っていますが、やがて教えられたとおりにやるそうです。

鎌田實

鎌田医師は、諏訪中庸病院に勤務する以外に、様々な活動をしています。チェルノブイリ原子力発電所被曝事故の患者の治療にも協力し、1991年より22年間、ベラルーシ共和国の放射能汚染地帯へ97回の医師団を派遣し、約14億円の医薬品を支援(JCF)ました。2004年にはイラク支援を開始し、イラクの4つの小児病院へ毎月300万円の薬を送り、難民キャンプでの診察等を実践(JIM-NET)しています。

「かかと落とし」とは、立った状態で両足のかかとを上げて、同時にストンと落とす、「かかと落とし」です。

鎌田式「かかと落とし」

(1)イスなどにつかまり、背筋を伸ばして立つ。
(2)かかとをつけたまま、つま先を上げて3秒キープ。
(3)つま先を下ろすと同時に、かかとを少し上げて3秒キープ。
(4)かかとをストン、と床に落とす。10回1セットで1日に3セット。

2.腕立て伏せ

一セット20回を一日2セット

筋肉は太ももなどの下半身に多くありますが、歩くだけでは腕や胸筋はなかなか鍛えられません。そこで腕立て伏せをすることにしました。最初は10回やり、一週間ごとに1回ずつ増やして10週間後には1セット20回ずつに増やしました。その後は増やしていません。頑張れば増やせますが、頑張ると長続きしません。適当に、いい加減にやることが長続きするコツです。

長続きさせるコツは20%の力で気楽にやる

気を付けていることは、体を一直線にしていることぐらいです。それでも10週間続けたら、「胸の筋肉が増えた」と連れ合いから言われました。自分で鏡を見ても増えているのが分かります。ただし、ここでボディー・ビルダーのようになろうと思ってはいけません。20%の力で、適当に、いい加減に、長続きさせることが大事です。

3.くねくね体操・ガニガニ体操

緊急事態宣言下、NHKが推奨

新型コロナウイルスが蔓延して、緊急事態宣言が発せられた後、外出が控えられ、運動不足の人が増えました。その運動不足解消のため、NHKでは様々な体操を放送しました。その中にあったのが、くねくね体操とガニガニ体操です。両方とも柔軟体操ですが、手軽にできるので取り入れました。

学校の体育の授業でも取り入れ

体を左右に、くねくね。足をあげて、がにがに。名付けて「くねくね体操」と「がにがに体操」!ちょっと変な動きですが、全国各地の学校で体育の授業にも取り入れられている体操なんです。

転倒リスクが減った

この体操、大人にもおすすめです。1日5分~10分。1週間体操を続けたところ、みなさんふらつきが減り、大股で歩ける距離が伸びました。転倒のリスクが減ったと考えられます。

(注)NHKは1日5分~10分を勧めていますが、私はそれぞれの体操を20回、合計で1分程度しかやりません。ただし2セットやりますので、2分になります。何事も20%程度しかしないのが基本方針です。

くねくね体操のやり方

足を肩幅に開き、なるべく頭を動かさずに、腰を左右にくねくねと振るように動かす。

【ポイント】
体が「くの字」になるようにイメージするのがポイントです。頭や腰の位置をしっかりと意識すると、より頭と体幹の筋肉を結ぶ神経が働くので効果的です。

がにがに体操のやり方

小刻みにジャンプしながら、左右交互に足をあげて、ひざとひじをつける。

【ポイント】
力を入れて無理に足を上げようとせず、体の弾みを利用して足を上げることです。最初、あまり足が上がらなければ、ひじの位置を下げて行ってもOK。無理なくできるようになったら、徐々にひじの位置を高くしていきます。野球やサッカーのプロ選手が準備体操の時にやっている運動です。

デスクワークの間に気分転換として次の運動をします。散歩などで下半身中心の運動をしていますので、上半身を中心に数種類の運動を組み合わせています。

  1. かかと落とし
  2. 腕立て伏せ
  3. くねくね体操・ガニガニ体操
  4. 腹筋
  5. スクワット
  6. ダンベル体操1
  7. ダンベル体操2

今日は、4.腹筋 から説明します。

4.腹筋

腹筋は回数をこなす必要はなく、強い刺激を加えれば10回程度でよいとNHKの「みんなで筋肉体操] 腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる ~」は説明しています。昔、学生の頃にやっていた上体起こしは「椎間板ヘルニア」に原因になるとも言われていて、NHKでは他の方法を勧めています。何が正しいのか検討中です。郷ひろみは、腹筋を一日に1000回やっているという話を聞きましたが、私は人気商売をしているわけではなく、そんなに鍛えるつもりがありませんから、せいぜい1セット10回、一日2セット程度です。腹筋とセットになるのが背筋ですが、これもどの方法が良いのか現在検討中です。

今のところ、[みんなで筋肉体操] シーズン5 腹筋・背筋が良いのではないかと考えています。

5.スクワット

スクワットは、体に良いと言われていますし、様々な方法がります。NHKでは「スローtoクイック スクワット」、「ブルガリアン・スクワット」(片足のスクワット)などを勧めています。私は5㎏のダンベルを両手に一つずつ持って、普通にスクワットを30回しています。ダンベルがなければ、「ブルガリアン・スクワット」でも十分だと思います。登山をする人は、普段からスクワットをして足腰を鍛えておいたほうが良いと言われています。20年前は登山をすると、登山から帰ってきた後、足が筋肉痛で階段を下りるのにも苦労をしていましたが、最近はこのスクワットをしていたおかげでほとんど痛まず、普通に階段を降りることができます。

6.ダンベル体操1

ダンベル体操1では、3㎏のダンベルを1個だけ使います。2個使うと、運動量が大きくて負担になり、デスクワークの間にする気分転換になりません。私の運動は、立派な肉体を作ることではなく、あくまで20%の力で長く続けることです。次の5種類を10分ほどかけて順番に行います。

① 肘を曲げずに伸ばしたまま、ダンベルを体の横の方から頭上までゆっくりと振り上げます。肘を伸ばしたままゆっくりと下げます。それを片手で15回行います。

② ダンベルを肩の位置に置き、ダンベルを持った手を真上に伸ばします。押上運動というようです。これも片手で15回行います。

③ ダンベルを胸の高さのまま、まっすぐ前に出して、肘を伸ばしたまま、水平に真横に開きます。これも片手で15回行います。

④ ダンベルを持った手を伸ばしたまま、前から後ろに回します。円を描く感じです。片手15回行います。

⑤ ④の逆方向に回します。片手15回行います。

これらはNHKのダンベル体操のユーチューブを見て自分なりに取り入れたものです。このユーチューブは最近のものではなく、出演者の化粧や服装が30年ほど前のもののような印象を受けます。

効果があるかどうかは定かではありませんが、大きな問題もなさそうです。

7.ダンベル体操2

① 5㎏のダンベルをもって掌が上向きになるようにして交互に、片手巻き上げ運動をします。片手15回巻き上げます。

② 5㎏のダンベルをもって掌が上向きになるようにして交互に、片手巻き上げ運動をします。片手15回巻き上げます。

以上の運動を両手で行い、一日に2セット行っています。

毎日行う運動は以上ですが、それ以外にサイクリング、登山、シュノーケリングなどをすることがあります。

サイクリング、登山、シュノーケリング

サイクリングは月1回程度天気の良い日に、2~3時間かけて都内を走ります。自転車は高級なものではなく、いわゆるママチャリです。登山は夏を中心に3~4日かけて3000m級の日本アルプスなどを縦走します。まだ体力的に可能ですが、年齢などを考えると10年後は無理かもしれません。しかし、先日立山連峰で出合った女性は現在77歳だと言っていました。シュノーケリングは、モルジブ、カリブ海、パラオ、サイパン、ハワイ、石垣島、宮古島などに行きました。子供が小さい頃は毎年伊豆下田で楽しんでいました。

家族で運動

運動の中で、登山とシュノーケリングは、連れ合いと二人だったり、家族で行きます。今年の10月初旬には、夫婦で立山連峰を縦走することにしました。それを聞いた子供が、一緒に行くということになり3人で登山しました。私たち夫婦は若いころに登山の経験があまりなかったのですが、家族全員でできるので登山を始めました。

最初の登山は197m

最初は子供が幼稚園の時に、埼玉県飯能市にある天覧山(197m)のハイキングから始め、5年後には富士山に次ぐ日本第2の高山、南アルプスの北岳をはじめとする白根三山縦走を果たしました。日本の高い山トップ5

  • 富士山
  • 北岳(南アルプス)
  • 穂高岳(北アルプス)
  • 間ノ岳(あいのだけ、南アルプス)
  • 槍ヶ岳(北アルプス)

に登った後は、家族全員で行くことはありませんが、子供たちは年1回くらい楽しんでいるようです。

健康を維持して70台半ばまで登山を続けたいものです。

今日は昼食です。

昼食でも、炭水化物はとりませんから、白米、食パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲッティは基本的に食べません。食事は

  • 自家製野菜スープ
  • 自家製おからのお好み焼き
  • 昨日の余り物
  • オレンジなどの果物

です。

自家製野菜スープ

前田浩熊本大学医学部名誉教授に推奨するスープで、免疫力が上がり、がんにも効果があるとしています。様々な野菜を時間をかけて煮込んでいますから、体に良いと思いますが、がんに対する効果がどの程度あるかは分かりません。食事の最初に5~10分かけて「食べ」れば、大腸に繊維質が届き、免疫力が上がるだろうと思います。ここで、野菜スープを「食べ」ると書きましたが、それは野菜の具の分量が多く、汁が全体の3分の1くらいなので、飲むというよりは食べると言った方が、実態に合っているからです。

『ウイルスにもガンにも野菜スープの力』(前田浩著)によると、食べ方、作り方は以下の通りです。


我が家では、毎日野菜スープを食べています。大きめのマグカップに6~7割分目まで入れ、朝食と一緒に摂っています。毎日食べるので、その都度(つど)作っていたのでは大変です。

そこで、週1~3回まとめて作り、冷(さ)ましてから小分けにして冷蔵庫で保存しています。長く保存するときは冷凍にします。

多種類の野菜を使うことがコツで、よく使う野菜は、タマネギ、ニンジン、キャベツ、カボチャ、セロリやブロッコリー(茎も)などです。 ルテインの多いホウレンソウやコマツナなどの葉物も、必ず1種類は入れるようにしています。

普段の調理で余った野菜で良いのです。または少しずつスープ用に取っておいて使うのも良いでしょう。ニンジンやダイコンの葉はクセがありますが、抗酸化作用がとても強いので加えてみてください。

野菜はできるだけハウス物ではなく、露地物を選びます。

ホウレンソウの露地物の多くは緑が濃く、軸が太くて短く、根元が赤くなっています。

塩分は控えめにしたいので、基本的に味付けはしません。野菜だけでも十分美味(おい)しく飲めます。ときには味噌や岩塩、あるいはだししょうゆを少し足すだけで万人向けに味が良くなります。

味を付けると、これはこれで変化を楽しめます。お好みでスパイスなどを入れても良いでしょう。

オリーブオイルなどの油やコンソメ、ブイヨンを入れたり、昆布やいりこでだしをとったりして、それをベースに作るなどの工夫をしても楽しめます。

野菜が煮えたらそのまま食べるのも良いですが、ミキサーなどを使ってポタージュにしても良いでしょう。ポタージュ状にすれば、小分けにして冷凍保存もできます。常備薬ならぬ、常備スープですね。

肝心なのは、毎日飲むという習慣にすることです。1週間も続けると、朝食にスープがないと物足りなくなります。

作るのが面倒だと長続きしませんので、作りおきすることをお勧めします。


二人分なら週2回作る

以上が前田教授の、野菜ジュースの作り方です。一回作ると、一人一週間飲めますから、夫婦二人なら週2回作ります。我が家は二人とも血圧が高くないので、塩を加えます。それ以外の味付けは、コンソメ、鶏がらスープの素、隠し味でしょうゆ少々、コショウで、食べるときにタバスコをかけます。我が家ではミキサーを使わずにそのまま食べます。

自家栽培のブロッコリーは、脇芽、葉、茎

材料には、毎回必ずカットトマト一缶(100円程度)を入れます。ジャガイモもたまに入れます。我が家はサトイモを栽培しているので、季節によってはそれも入れます。夏は家庭菜園でピーマンやナスを育てていますので、それも入れます。自家栽培のブロッコリーは、大きな実だけでなく、それを収穫した後は、脇芽を3月まで入れますし、最後には、葉、茎まで入れて食べます。買ってきたブロッコリーの茎も小さくして入れます。

冷蔵庫野菜室の掃除

この野菜スープの良いところは、材料に何でも加えることができるので、冷蔵庫の野菜室にある少し古くなりかけた野菜を全部入れることができ、野菜室がきれいになることです。

がん予防効果

ところで、野菜スープのがん予防効果について前田氏は、次のように述べています。


ファイトケミカル(フィトケミカル)をとることががん予防の最善策

私は長年、副作用のない抗がん剤を目指して研究・開発を続けてきました。がんと向き合うほど、がんの手強さを痛感します。だからこそ、私は「そもそもがんにならないようにする」予防こそが重要だと考えます。

そして、私が長年の研究から得た結論は、「がんの予防には野菜スープが一番」ということです。がんの発症には、活性酸素が深くかかわっています。

活性酸素が体内で過剰に発生すると、遺伝子を傷つけ、正常細胞が突然変異を起こしてがん細胞になります。活性酸素をうまく消去することが、がん予防に直結するのです。

私たちの体には、活性酸素を消去する物質を作る働きが備わっています。ところが年齢とともにこの働きは低下し、活性酸素を処理しきれなくなります。

そこで、役立つのが野菜スープです。野菜には活性酸素を消去するさまざまな抗酸化物質が含まれています。

代表がファイトケミカル(植物が紫外線や害虫などから身を守るために作り出す物質の総称。植物の色素や香り、苦味などを構成する成分)です。

トマトのリコピン、ホウレンソウのルテイン、ニンジンやカボチャのカロテノイドなど、ファイトケミカルは、身近な野菜に豊富に含まれています。

ファイトケミカルのがん予防に関する研究は欧米を中心に進み、発がん物質の解毒、がん細胞の成長・増殖抑制、がん細胞への攻撃力強化などの働きが認められています。野菜を十分に食べ、ファイトケミカルをとることががん予防の最善策といえましょう。

野菜は生よりもスープのほうが抗酸化力が強い

しかし、野菜を生でそのまま食べた場合、ファイトケミカルはわずかしか吸収できません。

ファイトケミカルの多くは、野菜の細胞の中にあります。ファイトケミカルを取り出すには、細胞壁のセルロースを壊さなくてなりませんが、野菜を嚙んだり、包丁で刻んだりした程度では大半の細胞壁は壊れません。

また、人間の体内では、セルロースを消化できないので、細胞の中の有効成分を吸収できないのです。実際、生野菜を食べた後の便を観察すると、野菜の細胞が未消化のまま、便に排泄されているのが確認できます。

細胞壁を壊すのにいちばん簡単な方法が、野菜を加熱し、スープにすることです。野菜を10分も煮れば、細胞が破裂して、細胞内の有効成分は8割方スープに溶け出すからです。

野菜スープには、ビタミン類、ミネラル類など、ファイトケミカル以外の有効成分も丸ごと溶け出しています。野菜スープをとることで、生野菜のサラダとは比較にならない、強力な抗酸化パワーを得られます。

私たちの実験でも、野菜の活性酸素を消去する働きは、生野菜をすりつぶしたものより、野菜を5分間煮出したゆで汁のほうが10倍~100倍強いことが明らかになっています(下のグラフ参照)。

《ゆで汁(スープ)のほうが抗酸化力は強い》

抗がん剤研究の権威が愛飲するスープの正体とは…ファイトケミカルって一体何?

※野菜の生の冷水抽出成分と、5分煮沸した後の熱水抽出成分で、脂質ラジカルに対する抗酸化力を調べた。※数字が高いほど活性が強い。ほとんどの野菜は煮沸後にスープの抗酸化力の値が上昇する。

よく、野菜は生でないと、ビタミンCが壊れてしまうのではないかと、心配するかたがいます。確かに、ビタミンC単体では加熱に弱く、10分も煮沸すると、90%以上が分解してしまいます。

しかし、野菜に含まれた状態でのビタミンCは、種々の抗酸化成分の働きで安定化し、壊れにくくなっており、大半が残っているので心配無用です。ただ、成分はほとんどスープに溶け出しているので、スープを飲むようにしてください。


以上、前田氏は野菜スープの効能がいろいろ述べていますが、具沢山の野菜スープを、食事の最初に十分食べることは悪いわけがありません。我が家では、この自家製野菜ジュースは、すっかり定着しました。

自家製おからのお好み焼き

昼食でも、炭水化物はとりませんから、白米、食パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲッティは基本的に食べません。そうすると、毎昼食におかずを作るのが大変です。そこで、自家製おからのお好み焼きをまとめて作って、少しずつ食べます。夏にはいたまないように、途中から冷凍保存することもあります。

おからは食物繊維が豊富

お好み焼きは通常小麦粉を使いますが、小麦粉は炭水化物で糖質が多いので、血糖値を上げてしまいます。一方、おからは糖質がほとんどなく、味もたんぱくですからたくさん食べても問題なく、しかも体に良い食物繊維をたくさん含んでいます。

おからのパサパサ感を改良

おからの問題は、パサパサしていて、扱いにくいことです。この欠点を補うために、次の材料を加えます。

  • 長芋
  • とろけるチーズ
  • 片栗粉

こうすることによって、パサパサ感がなくなって、ねっとりした感じになり、形もまとまります。

自家製お好み焼きの材料は以下の通りです。

  • おから:1パック60円程度
  • 卵:中6個
  • 長芋:10㎝
  • とろけるチーズ:多すぎるとフライパンで焦げやすいので、適量(いい加減な表現ですみません)
  • 片栗粉(多すぎると糖質が増えるので、少々)
  • 切りイカ(1パック)
  • 乾燥小エビ(1パック)
  • 豚の細切れ(300g、あらかじめフライパンでよく焼く)
  • キャベツ
  • もやし
  • だしの素
  • 水(片栗粉を全体に広げるため)

これらの材料を大きなボールに入れてよく混ぜます。

オリーブオイル

このお好み焼きを焼くときの油はオリーブオイルです。キャノーラ油などに比べると、オリーブオイルは価格が高いのですが、良い効果があるようです。

あぶら

「あぶら」には、油と脂があります。両社は別の性質を持つ「あぶら」であり、まとめると「油脂」になります。油は常温で液体のもの、脂は個体の状態を保つものを指します。常温で液体と固体に分かれる理由は、油脂に含まれている脂肪酸の違いによります。油脂は体内に入ると、グリセリン(アルコールの一種)と脂肪酸に分解されます。脂肪酸には、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

油脂 不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 オメガ3脂肪酸
DHA
EPA
α‐リノレン酸
亜麻仁油
エゴマ油
インカインチオイル
オメガ6脂肪酸
リノール酸
γ‐リノレン酸
アラキン酸
サラダ油
紅花油
大豆油
コーン油
ゴマ油
グレープシードオイル
一価不飽和脂肪酸 オメガ9脂肪酸
オレイン酸
オリーブオイル
アボカドオイル
キャノーラ油(菜種油)
米油
飽和脂肪酸 ココナッツオイル
パーム油

オメガ3脂肪酸

油脂にはたくさんの種類がありますが、この中で特に大事なのは亜麻仁油、エゴマ油などのオメガ3脂肪酸で、アレルギーやがんを防ぐと言われています。

オメガ6脂肪酸

一方でオメガ6脂肪酸の多い食品を控えるのも大事で、サラダ油、マヨネーズ、ドレッシング、マーガリン、菓子類、ジャンクフードを避けた方が良いそうです。

オメガ9脂肪酸

不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のほかに、オメガ9脂肪酸があります。二重結合という不安定な個所が一つだけであるため、他の不飽和脂肪酸に比べて酸化しにくいという特徴があります。

オリーブオイルは体内でも生産可能

代表的なオメガ9脂肪酸はオレイン酸です。オレイン酸を豊富に含む脂の代表といえば、オリーブオイル。オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルは、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きがあると、たびたび言われます。オレイン酸は人間の体の中で生産可能。必須脂肪酸ではないのです。このように考えれば、健康のためにと頑張って取る必要のない油だともいえます。また、オレイン酸はバターやラード、牛脂などの動物性の飽和脂肪酸にも含まれています。そのため、果たして高血圧や動脈硬化を防ぐ力があるのか、と問われれば、疑問が残るところでしょう。

オリーブオイルは酸化しにくい

オリーブオイルの最大のメリットは、やはり酸化しにくいという性質にあるでしょう。炒め物や焼き物などをする際には使い勝手の良い油です。

オリーブオイルは保湿効果がある

オリーブオイルのもう一つのメリットは、腸内環境を改善する効果を期待できることだそうです。腸は冷えると働きが低下し、免疫機能も落ち、免疫細胞の働きも弱まります。保湿効果のあるオリーブオイルを少量摂ることは良いことだと言われています。

オリーブ折宇は便秘を改善

オリーブオイルには便秘を改善する作用もあります。オレイン酸を多く含むオリーブオイルは省庁から吸収されにくいので腸の表面にくっつき、内容物を滑りやすくしてくれます。

ソースなどによる味付け

元に戻って、お好み焼きの話の続きです。一週間分くらいをまとめて作って冷蔵庫に入れて置き、少しずつ出し、電子レンジで温めた後、

  • ソース
  • マヨネーズ
  • かつお節
  • あおさ(青海苔)

をかけて普通に食べます。

余り物、柑橘類

自家製野菜スープと自家製お好み焼き以外は、前日の夜のおかずの余り物を食べ、果物はオレンジ、ミカンなど柑橘系を食べます。これらは、だれのうちでもやっていることで、特別の工夫はしていません。

ぬかみそ漬け

それ以外に、私はぬかみそ漬けを毎日少しずつ食べます。ぬかみそのもとはスーパーで売っているので、それを利用すればすぐに始められます。ぬかみそは、日本人が昔から食しているので、日本人の長には良いとされています。

塩の量とかき回す回数がコツ

漬ける野菜は、キュウリ、ナス、蕪、ダイコンや株の葉などです。ぬかみそは生き物なので、塩の分量、ぬかをかき回す回数など、工夫が必要です。特に、夏場の管理が難しい。

昼食後の運動

昼食後も20分程度散歩あるいは買い物をします。食後1時間後の血糖値が最も高くなるのでその頃に合わせて体を動かすと血糖値が下がります。このときも、無理をせず、いい加減に、20%くらいの力ですることが長続きするコツです。

20%の力で長続き

頑張って負荷を挙げると、長続きしません。20%の力で続けると、登山できる体力も付きますし、血糖値も正常を維持できます。そうすれば、医者いらず、薬いらず、で過ごせ、お金もかかりません。

テレビを見ながらルーティン化

室内運動は、一日2セットやることにしているので、午前中に2セットできれば午後はしませんが、午前中に1セットしかしない場合は、残り一回を午後に行います。午前中に室内運動をするときは、「テレビ朝日のじゅん散歩」を見ながらします。これは東京を中心に高田純次が散歩をして、いろいろな土地の名物や、食べ物、人などを紹介する番組で、バックにロックンロールがかかることも気に入っています。私は、東京などを歩いて紹介するブログも作っているので参考になります。

投資番組、映画などを10分ずつこま切れで見ながら

2セット目は、日経CNBC、昔の名作映画、ドキュメント72時間などを録画しておいて、10分くらいずつこま切れに見ながら運動します。これらのテレビ番組は30分、1時間、2時間もあるので、一度に見るのは大変ですが、10分くらいずつなら、たいして負担にならず、たのしめます。

一日2セットだけにして欲張らない

運動は一日2セットだけにして、それ以上はしないようにしています。余力を残して翌日に取り組んだ方が、精神的負担もなく気楽に取り組めるからです。

夕食

夕食は主に以下の通りです。

  • 自家製玉ねぎ・昆布・ニンニク・ラッキョウの酢漬け
  • 冷ややっこ
  • みそ仕立ての潮汁
  • 肉料理
  • 魚料理
  • 野菜料理
  • 豆など
  • 納豆と玄米
  • (干し柿)

私は外食した時には、ビール、ワインなどを飲みますが、家ではあまりアルコールは飲みません。

自家製玉ねぎ・昆布・ニンニク・ラッキョウの酢漬け

酢は体に良いので、少しずつとるようにしています。黒酢などが体に良いと言われますが、高価なので一番安い穀物酢を使っています。

酢漬けも「すこたく」

朝はイワシの酢の物に使い、夜は、玉ねぎなどの酢漬けで食べます。野菜類は酢漬けにすれば冷蔵庫を使わずに長期保存ができるので、まとめて調理しておくと便利です。ここでは4種類を食べますが、全部でも小さいお皿に少し盛る程度の量です。あまり多いと美味しくなくなり、負担になってしまいます。運動だけでなく、体に良い食べ物も20%くらいの力加減の方が長続きします。ここでも「すこたく」(すこしずつ、たくさんの種類)です。

自家製玉ねぎの酢漬け

材料は、

  • 玉ねぎ
  • 昆布(薄くて安いもの)
  • ポン酢
  • 穀物酢(安いもの)

玉ねぎは薄く切り、ハサミで小さく切った昆布と交互に、インスタントコーヒーの空き瓶に入れます。そこに、ポン酢少々と、穀物酢を瓶の上の方まで入れます。常温で一週間置くと、酢が玉ねぎに染み込みます。毎夕、玉ねぎと昆布を少しずつ食べると、最後には、ポン酢と、穀物酢だけ残りますが、それは次回に使って、酢などをつぎ足します。この酢漬け玉ねぎは、冷ややっこと一緒に食べると、あまり刺激なく楽に食べられます。

ラッキョウは初夏にまとめて酢漬け

らっきょうの酢漬けは、毎年初夏に八百屋でラッキョウを買ってきて皮をむき、熱湯に30秒付けた後(1分、2分もつけるとラッキョウが柔らかくなって今います。)、大きな入れ物に、酢、はちみつと一緒に入れて貯蔵します。自分でつけた方が砂糖も使わず、コストも安くできます。

酢ニンニク

ニンニクも以前は自分でつけていたのですが、皮をむいていると、詰めの間が痛くなるので、最近は出来合いの酢ニンニクを買って食べています。ラッキョウもニンニクも一日一個だけ食べます。すこし少ないような気もしますが、何事も20%程度に抑えて、「すこたく」(すこしずつたくさんの種類)の方針です。

冷ややっこ

冷ややっこは、スーパー・マーケットで木綿豆腐を買ってきて、一回に3分の1程度食べます。絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が栄養があるので、もっぱら木綿豆腐を頂いています。冷蔵庫から出したままだと冷たくて胃に良くないかもしれないので、電子レンジで温めてから食べます。かつお節をかけて食べています。

冷ややっこで白米を減らせる

最初に冷ややっこを食べると、白米を食べなくても空腹が満たされます。

みそ仕立ての潮汁

ブリやマグロのあらと野菜を一緒に味噌で煮れば、すべて体に良い材料で一品を作れます。ブリなどのあらは1パック200円前後で買えますし、一緒に煮る野菜も安いので、低コストで良い食べ物を作ることができます。材料は

  • ブリ・マグロなどのあら
  • 大根
  • にんじん
  • 里芋
  • 茸(シイタケ、シメジ、マイタケ、エリンギ、エノキなどから2種類)
  • シソ(ファイトケミカルが多い)
  • にら
  • 味噌(普通の味噌と八丁味噌)
  • だしの素

これらの材料を30分ほど煮込んだ後、火を止めてから八丁味噌を溶かします。八丁味噌は、愛知県岡崎市八帖町(旧八丁村)で生産されている味噌で、発酵期間が長いので日本人の体にとって良い乳酸菌などが多いそうです。これらの菌は、高温で沸騰させると死んでしまうので、火を止めた後に溶かした方が良いと考えています。

各種酢漬け

上の三つ、自家製玉ねぎ・昆布・ニンニク・ラッキョウの酢漬け、冷ややっこ、みそ仕立ての潮汁、は工夫と凝らした食品です。次の、肉料理、魚料理、豆などはどの家の食卓でも普通に出て来るおかずです。これらもできるだけ、自分の家で作るようにしています。

スーパーの総菜の食品添加物がすごい

スーパーマーケットやコンビニエンスストアで総菜を買うことは、忙しい時、作るのに手間がかかるけど少しだけほしいようなちょっとした総菜以外はあまり。スーパーなどの総菜の裏には様々な食品添加物が印字されています。

健康に直ちに影響はない

これらの食品添加物について、体に良いか悪いかは、素人の私にはよく分かりません。しかし、専門家でも本当に正しいことは言えないのではないかと考えています。2011年の東日本大震災の時に、福島第一原発事故が起こりましたが、その時に政府が何度も繰り返し、テレビなどのマスメディアがオウム返しのように言ったのが、「健康に直ちに影響はない」という言葉です。この「直ちに」というのは、どれくらいの期間でしょうか。

法律を信用しすぎない

食品衛生法上は、一定の試験をパスすれば、「健康に直ちに影響はない」ということができます。法律は一定の想定の下に安全性を定義していますが、それで絶対に安全ということはありません。

調布市道路陥没事件

最近、調布市で道路が陥没した事故が起きました。この現場の約47メートル直下では、千葉県から埼玉県、そして現場のあった調布市などを通って東名高速道路に接続する全長約85キロメートルの東京外郭環状道路(外環道)のトンネル建設工事が進められ、9月中旬にシールドマシンが通過していました。法律を遵守して工事を行っていたとしても事故は起きるものです。法律ではある程度の安全性は確保できるものの、万全ではありません。

50年後の健康被害は分からない

人間の寿命は80年、90年という長期ですから、直ちに影響が出なくても、50年経ったら癌になって死にます、ということでは困るのです。食品添加物は、次から次へと開発されますし、料理の仕方、保存の仕方、食べる量、食べる人の体質などによって、異なる作用をすると思われますから、50年後の様々な場合ごとに影響度を測ることは不可能です。現代人は、寿命が延びてきましたから、危険なものを多く食べすぎなければ、おそらく、大丈夫だろうと考えます。

できるだけ自分で作るか冷凍食品を利用

したがって、スーパーなどで買う総菜は、できるだけ少なめにして自分の家で、野菜、魚、肉などの生鮮食品を使って作る方が安心です。特に最近は、生協、スーパーなどで美味しい冷凍食品をそろえていますから、それらも利用できます。

納豆と玄米

納豆は栄養的に世界最高の食べ物だと、我が家では言っています。しかも保存期間も極めて長いという利点もあります。

我が家では、夕食の最後の方で

  • 納豆
  • のり
  • 玄米ごはん

を一緒に食べます。

納豆を食べることで期待できる効果を医師にアンケート調査した結果、

  • 整腸作用(納豆菌):50.3%
  • 免疫力アップ(納豆菌):46.1%
  • 血栓の予防(ナットウキナーゼ):28.9%
  • 感染症・アレルギー予防(納豆菌):27.4%
  • 解毒・抗菌作用(納豆菌):23.0%
  • 骨折の予防(ビタミンK2):22.6%
  • 更年期症状の改善(大豆イソフラボン):16.7%
  • 高い栄養価…16.6%
  • アンチエイジング効果(ポリアミン):15.7%
  • 血糖値上昇の抑制(ポリグルタミン酸):14.4%

が上位に上がりました。

納豆がコロナに効く

真偽のほどは分かりませんが、最近はヨーロッパで、「納豆がコロナに効く」と注目を集めているようです。納豆は、腸の状態を健康に保ち、免疫力を向上させる効果があるようですが、それ以外にも効用があるかもしれません。

ビタミンK

納豆には1パック(40g)あたり約240μgものビタミンK2が含まれます。ビタミンKにはK1とK2があり、K1はほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く、体内吸収率のより高いK2は納豆に特に多く含まれます。

心臓血管の健康状態が良好

ビタミンKには血液を凝固させる作用や、骨中のカルシウムを内外に移動できる特殊なタンパク質を活性化する働きがあり、天然ビタミンK2を豊富に含む食材を長年食べてきた人は、動脈内のカルシウム沈下が著しく低く、心臓血管の健康状態が良好だったそうです。

血液抗凝固剤を摂取している人は要注意

ただし、日本でも血液抗凝固剤を摂取している人は納豆を控えるよう指導されるが、これはビタミンKが薬の作用を弱めてしまうからです。しかし「それ以外は完全に安全」であり、「ビタミンKのサプリを取ることをアドバイスする。たとえ深刻なCovid-19の病状には役立たなくとも、血管や骨、そしておそらく肺のためにいいはずだ」と、オランダの研究者ヤンセン博士は提案しています。

玄米

白米は血糖値を上げるので、50歳以上で糖尿病や糖尿病予備軍の人はできるだけ避けた方が良いとされています。私も現在は、白米をやめて玄米を茶碗の6分の1程度にしています。玄米は白米に比べて吸収が穏やかなので、血糖値が急に上がることはありません。

玄米は以下の材料で炊きます。

  • 玄米2合
  • 大麦1合

これに「雑穀」や「おかまにポン」を入れます。冷蔵庫に入れ、毎夕食に少しずつ食べます。

海苔

日本人は海藻を消化できますが、欧米人は消化できないそうです。海藻は野菜の一種くらいの気持ちで少し食べます。海藻類で食べているものは、

  • 海苔
  • 昆布の酢漬け
  • おからのお好み焼きにかけるあおさ

です。特に効果はないかもしれませんが、「すこたく」の一環です。

干し柿

秋になると、渋柿に柿の実がなるので、それを軒下にぶら下げて干し柿を作ります。柿が赤くなると医者が青くなると言われるように、健康に良いので、秋から冬にかけて1日1個食べています。

歯磨き

歯磨きは、三食の後に5分ほどかけてします。電動歯ブラシや超音波歯ブラシといった高価なものではなく、普通の200円程度の歯ブラシを使っています。ただし、練り歯磨きは以下のように、朝、昼、夕で使い分けています。どれも歯槽膿漏の予防効果のあるものを使っています。いろいろな種類を使った方が、いろいろな効果がありそうな気がしています。

朝:GUM
昼:シュミテクト
夕:システマ

以前は、歯ブラシをいい加減にやっていたのですが、50歳を過ぎてから、毎食後しっかりやるようになりました。それに加えて、毎年1回歯医者で歯垢を落とすクリーニングをしてもらっていますが、虫歯はできていません。永久歯、親知らず合計32本ありますが、1本も抜かずに現在に至っています。ただし、治療してかぶせモノをした歯は何本かあります。歯垢、糖尿病、認知症は関係が深いそうなので、歯にも気を付けています。

その他

朝、昼、夕の三食については書きましたが、それ以外に、チョコレート、甘納豆、干しブドウなどの甘いものは時々食べます。アルコールよりは、甘いものの方が好きなので、多少体に悪いかもしれませんが、全然楽しみの無い食生活はつまらないでしょう。もし、不具合が出たら、そこでまた軌道修正します。私のおばあさんは明治14年(1881)年生まれで、94歳まで生きていましたが、「好きなものを食べてりゃ、長生きする。」と言っていました。当時の94歳は、今なら100歳を優に超えていたでしょう。好きなものを食べると幸せになり、免疫力が上がるのかもしれません。

炭水化物

糖質は、白米、パン、うどん、そば、スパゲッティ、パン生地などに多く含まれますが、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、カボチャなどにも含まれます。しかし、イモ類については糖質というマイナス面だけ見るのではなく、他にも様々な利点があるでしょうから、「すこたく」(すこしずつ、たくさん)の考え方で食べるようにしています。一つ一つの食材の効用は、すべて解明されたわけでもありませんし、人によって違うでしょうから、あまり気にすることは無いと思います。

お米とパン

白米は若いうちは大事なエネルギー源であり、体を作るもとになるですが、50歳代以上は基本的に必要が無いようです。しかし、「すこたく」の原則から見ると、お米とパンをまったく食べない食生活も、多少の不安があります。そこで、一日に一回は、玄米(大麦入り)と全粒粉のパンを食べるようにしています。しかしその量は、玄米が茶碗6分の1、全粒粉のパンが1斤の6分の1です。このパターンで何年か過ごしていますが、60歳半ばにして、健康診断では何も引っ掛かりませんし、日本アルプスの縦走や、シュノーケリングも楽しめていますから、私の体に合っているようです。

最初の5分間は野菜を食べる

食事の最初の5分間は野菜スープ、みそ汁などの中の野菜を食べて、その後、他のおかずを食べて、最後に玄米や全粒粉のパンを食べるようにしています。最初に野菜を食べると、腸の状態が良くなり、糖質の吸収が穏やかになるそうです。

糖質制限による体重減少

10年ほど前に健康診断で糖尿病予備軍に該当すると言われて、白米、食パンなどをやめた結果、血糖値は下がりましたが、同時に最初の3か月で6㎏痩せました。体重を減らそうという意思はなく、食事の量は落としていないので、糖質制限による効果だと思います。ウエストも88㎝から79㎝に減りました。体重が減ったからと言って、普段の生活が変わったわけでは有りませんが、ズボンのウエストが窮屈でなくなりました。ただし、20歳代、30歳代の若い人が、痩せるためにコメ、パン、スパゲッティなどの炭水化物を極端に減らすことは、健康面からみてよくないらしいので注意が必要です。

もし体重を減らしたいのであれば、

  • 白米を玄米に、食パンを全粒粉に換えて、食事の最後の方で食べる
  • ラーメン、うどん、そば、スパゲッティなどの回数を減らす
  • 食事の最初の5分間は野菜を食べる
  • 冷ややっこを食べて満腹感を満たす
  • 食後は20分間歩く

等をすれば、効果があると思います。

足がつる

血糖値が高い頃、夜中寝ている間に時々足をつることがありました。その理由を調べてみると、どうやら血糖値が高いことらしいのです。現在血糖値は正常ですので、夜中に足がつることは無くなりました。また、鎌田實医師推奨のかかと落としをすると、ふくらはぎがすっきりするので、効果があるかもしれません。

マーガリン、クリーミー・カフェ

この二つは、10年前までは使っていましたが、現在は完全にやめています。

会社がホテルなどでは、インスタントコーヒーのそばに砂糖と並んで、クリーミー・カフェなどと名前の付いたパック入りの白い液体が置いてあります。知らない人はそれをミルクであると勘違いしますが、それはミルクではなく、油、植物性油脂です。そして、植物性油脂というと「体に良い」と思いがちですが、それはまちがいだそうです。私は、それが油だと知ってから、一切使うのをやめましたし、その話を他の人にすると、その人もやめています。

マーガリン

マーガリンも同様に植物性の油です。マーガリンに使われるのは、リノール酸などオメガ6脂肪酸の豊富なサラダ油などです。オメガ6脂肪酸の摂取量が過剰になっていることが、現代病の多くを生み出しているそうです。マーガリンは、日本人にとって少量であればあまり問題がないという考え方もありますが、我が家ではマーガリンをやめてバターにしています。バターは昔よりも値段が手ごろで、200g400円程度で購入できます。