長生きするための栄養は何か？
2026年1月2日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。
I’m a Harvard-trained oncologist: Don’t believe these 6 biggest nutrition lies—the ‘answer to a longer life is so simple’
ハーバード大学卒の腫瘍専門医です。栄養に関する6つの大きな嘘を信じないでください。「長生きの答えはとてもシンプルです」
より長く生き、より良く気分良く過ごしたいなら、流行の食べ物を追いかけるのはやめましょう。
数ヶ月ごとに、ケトジェニックダイエット、断続的断食、肉食、ローフードダイエットといった新しい「奇跡の」ダイエットプランが登場し、全てがうまくいくと謳っています。しかし、そのほとんどは効果がありません。たとえわずかな効果しか得られないものであっても、必要な時間、労力、そして精神力に見合う結果をもたらすことは稀です。
ハーバード大学で腫瘍学の教育を受け、保健政策の世界的リーダーとして、私は何十年もかけて健康状態を実際に改善するものを研究してきました。長生きの秘訣は至ってシンプルです。良い栄養とは、数週間ではなく、何年も続けられる習慣を身につけることです。
食生活を変える前に医師に相談するべきですが、個人のニーズは異なるため、ここではもっと多くの人に捨ててほしい栄養に関する誤解を 6 つ紹介します。
1. 間食は良くない
平均的な成人は、スナック菓子から1日に約500カロリーを摂取しており、その多くはチップス、クッキー、パッケージ入りのデザートといった超加工食品です。これらの食品は、食べ過ぎを促すように作られています。
ある研究では、超加工食品を摂取した参加者は、カロリーが同じであったにもかかわらず、自然食品を摂取した参加者と比較して、より多くのカロリーを摂取し、わずか2週間で体重が2ポンド増加しました。これらの食品は、全死亡率の上昇とも関連しています。
すべてのスナックが有害というわけではありません。健康的なスナックは食生活の質を向上させることが研究で示されています。ナッツ、フルーツ、ヨーグルト、フムス、野菜は食物繊維、タンパク質、そして健康的な脂肪を供給し、血糖値を急上昇させることなく満腹感をもたらします。
2. タンパク質をもっと摂取する必要がある
ほとんどのアメリカ人はすでに十分なタンパク質を摂取しています。推奨摂取量は、体重1kgあたり1日約0.75～1.0グラム（女性の場合は約45～70グラム、男性の場合は約55～90グラム）です。
プロテインパウダーも解決策にはなりません。ある分析によると、検査されたプロテインパウダーの3分の2に安全基準を超えるレベルの鉛が含まれていました。ただし、例外もあります。
- 加齢とともに筋肉量が減少する60歳以上の成人は、1.2g/kgの摂取で恩恵を受ける可能性がある。
- アスリートや病気からの回復期の人は1.5g/kgまで必要になる場合があります。
それ以外の人にとっては、自然食品（豆、レンズ豆、ヨーグルト、魚）はサプリメントや過剰な赤身の肉よりも安全で有益です。
3. 食物繊維サプリメントは自然食品と同様に効果がある
アメリカ人の成人のうち、推奨される繊維摂取量を満たしているのはわずか7%程度であり、これは深刻な問題です。
高繊維食は、大腸がんのリスク低下、2 型糖尿病の発生率低下、冠状動脈性心疾患による死亡リスクの 31% 低下につながります。
しかし、食物繊維サプリメントは完璧な近道ではありません。ほとんどのサプリメントは1種類の食物繊維しか含まず、自然食品に含まれる複雑で多様な食物繊維を再現していません。臨床的に有意な効果を示すサプリメントはごくわずかです。
果物、野菜、豆、全粒穀物は、腸の健康をサポートする最も効果的な方法です。
4. 低脂肪乳製品は常に良い
乳製品の摂取は、脂肪含有量に関係なく、 2型糖尿病のリスク低下と子供の成長促進に関係しています。
高脂肪乳製品が体重増加を引き起こすという考えは、証拠によって裏付けられていません。実際、研究では、全脂肪乳製品を摂取する子供は、低脂肪乳製品を摂取する子供よりも過体重や肥満のリスクが低いことが示されています。成人にも同様の傾向が見られます。
脂肪含有量だけで健康が決まるわけではありません。全脂肪乳製品は、特に超加工された「低脂肪」の代替品として摂取すれば、バランスの取れた食生活に取り入れることができます。
楽しんで続けられるバージョンを選択してください。
5. 脂肪はすべて悪い
アメリカ人は何十年もの間、「脂肪は太らせる」と言われてきました。これは誤りであることが証明されています。しかし、食事中の脂肪摂取量が減少するにつれて、肥満と糖尿病の発生率は急上昇しました。
健康的な脂肪は不可欠です。ナッツ、オリーブオイル、全脂肪乳製品、さらにはダークチョコレートなど、カロリーの高い食品の多くは、 加工穀物や砂糖の多いスナックよりも体重増加が少ないと言われています。
液体植物油、特にエクストラバージンオリーブオイルには、確かな根拠があります。1日大さじ半分を摂取するだけで、30年近くにわたって死亡リスクが19%低下することが示されています。
脂肪は敵ではありません。体重増加と代謝性疾患を引き起こすのは、極度に加工され、食物繊維が少なく、糖分が多い食品です。
6. 運動でカロリーを消費できる
多くの人は、運動をすれば不健康な食生活を帳消しにできると信じています。しかし残念ながら、それはできません。「あなたは食べたものでできている」という言葉には、一理あると言えるでしょう。
最近の研究では、人間は活動レベルに関わらず、1日にほぼ同じカロリーを消費することがわかりました。運動は健康増進に効果的ですが、人々が期待するようなカロリーの「ボーナス」は得られません。体重を左右するのは、何をどれだけ食べるかです。
とはいえ、運動は依然として不可欠です。睡眠、気分、認知機能、骨密度、そして社会とのつながりを改善します。特に他の人と一緒に歩くことは、最も効果的で手軽な運動の一つです。
良い栄養とは、果物、ナッツ、野菜などの自然食品、適度な量、好きな人と分かち合う食事など、簡単で何年も続けられる健康的な選択ができる生活をデザインすることです。
デトックスはやめましょう。オリーブオイルはそのままにしておきましょう。そしてもちろん、アイスクリームも時々食べましょう。