昨日に引き続き、今日は昼食の続きです。
昼食は、
- 自家製野菜スープ
- 自家製おからのお好み焼き
- 昨日の余り物
- オレンジなどの果物
です。
自家製おからのお好み焼き
昼食でも、炭水化物はとりませんから、白米、食パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲッティは基本的に食べません。そうすると、毎昼食におかずを作るのが大変です。そこで、自家製おからのお好み焼きをまとめて作って、少しずつ食べます。夏にはいたまないように、途中から冷凍保存することもあります。
おからは食物繊維が豊富
お好み焼きは通常小麦粉を使いますが、小麦粉は炭水化物で糖質が多いので、血糖値を上げてしまいます。一方、おからは糖質がほとんどなく、味もたんぱくですからたくさん食べても問題なく、しかも体に良い食物繊維をたくさん含んでいます。
おからのパサパサ感を改良
おからの問題は、パサパサしていて、扱いにくいことです。この欠点を補うために、次の材料を加えます。
- 卵
- 長芋
- とろけるチーズ
- 片栗粉
こうすることによって、パサパサ感がなくなって、ねっとりした感じになり、形もまとまります。
自家製お好み焼きの材料は以下の通りです。
- おから:1パック60円程度
- 卵:中6個
- 長芋:10㎝
- とろけるチーズ:多すぎるとフライパンで焦げやすいので、適量(いい加減な表現ですみません)
- 片栗粉(多すぎると糖質が増えるので、少々)
- 切りイカ(1パック)
- 乾燥小エビ(1パック)
- 豚の細切れ(300g、あらかじめフライパンでよく焼く)
- キャベツ
- もやし
- だしの素
- 水(片栗粉を全体に広げるため)
これらの材料を大きなボールに入れてよく混ぜます。
オリーブオイル
このお好み焼きを焼くときの油はオリーブオイルです。キャノーラ油などに比べると、オリーブオイルは価格が高いのですが、良い効果があるようです。
あぶら
「あぶら」には、油と脂があります。両社は別の性質を持つ「あぶら」であり、まとめると「油脂」になります。油は常温で液体のもの、脂は個体の状態を保つものを指します。常温で液体と固体に分かれる理由は、油脂に含まれている脂肪酸の違いによります。油脂は体内に入ると、グリセリン(アルコールの一種)と脂肪酸に分解されます。脂肪酸には、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
油脂 | 不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 | オメガ3脂肪酸 DHA EPA α‐リノレン酸 |
亜麻仁油 |
エゴマ油 | ||||
インカインチオイル | ||||
オメガ6脂肪酸 リノール酸 γ‐リノレン酸 アラキン酸 |
サラダ油 | |||
紅花油 | ||||
大豆油 | ||||
コーン油 | ||||
ゴマ油 | ||||
グレープシードオイル | ||||
一価不飽和脂肪酸 | オメガ9脂肪酸 オレイン酸 |
オリーブオイル | ||
アボカドオイル | ||||
キャノーラ油(菜種油) | ||||
米油 | ||||
飽和脂肪酸 | ココナッツオイル | |||
パーム油 |
オメガ3脂肪酸
油脂にはたくさんの種類がありますが、この中で特に大事なのは亜麻仁油、エゴマ油などのオメガ3脂肪酸で、アレルギーやがんを防ぐと言われています。
オメガ6脂肪酸
一方でオメガ6脂肪酸の多い食品を控えるのも大事で、サラダ油、マヨネーズ、ドレッシング、マーガリン、菓子類、ジャンクフードを避けた方が良いそうです。
オメガ9脂肪酸
不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のほかに、オメガ9脂肪酸があります。二重結合という不安定な個所が一つだけであるため、他の不飽和脂肪酸に比べて酸化しにくいという特徴があります。
オリーブオイルは体内でも生産可能
代表的なオメガ9脂肪酸はオレイン酸です。オレイン酸を豊富に含む脂の代表といえば、オリーブオイル。オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルは、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きがあると、たびたび言われます。オレイン酸は人間の体の中で生産可能。必須脂肪酸ではないのです。このように考えれば、健康のためにと頑張って取る必要のない油だともいえます。また、オレイン酸はバターやラード、牛脂などの動物性の飽和脂肪酸にも含まれています。そのため、果たして高血圧や動脈硬化を防ぐ力があるのか、と問われれば、疑問が残るところでしょう。
オリーブオイルは酸化しにくい
オリーブオイルの最大のメリットは、やはり酸化しにくいという性質にあるでしょう。炒め物や焼き物などをする際には使い勝手の良い油です。
オリーブオイルは保湿効果がある
オリーブオイルのもう一つのメリットは、腸内環境を改善する効果を期待できることだそうです。腸は冷えると働きが低下し、免疫機能も落ち、免疫細胞の働きも弱まります。保湿効果のあるオリーブオイルを少量摂ることは良いことだと言われています。
オリーブ折宇は便秘を改善
オリーブオイルには便秘を改善する作用もあります。オレイン酸を多く含むオリーブオイルは省庁から吸収されにくいので腸の表面にくっつき、内容物を滑りやすくしてくれます。
ソースなどによる味付け
元に戻って、お好み焼きの話の続きです。一週間分くらいをまとめて作って冷蔵庫に入れて置き、少しずつ出し、電子レンジで温めた後、
- ソース
- マヨネーズ
- かつお節
- あおさ(青海苔)
をかけて普通に食べます。
余り物、柑橘類
自家製野菜スープと自家製お好み焼き以外は、前日の夜のおかずの余り物を食べ、果物はオレンジ、ミカンなど柑橘系を食べます。これらは、だれのうちでもやっていることで、特別の工夫はしていません。
ぬかみそ漬け
それ以外に、私はぬかみそ漬けを毎日少しずつ食べます。ぬかみそのもとはスーパーで売っているので、それを利用すればすぐに始められます。ぬかみそは、日本人が昔から食しているので、日本人の長には良いとされています。
塩の量とかき回す回数がコツ
漬ける野菜は、キュウリ、ナス、蕪、ダイコンや株の葉などです。ぬかみそは生き物なので、塩の分量、ぬかをかき回す回数など、工夫が必要です。特に、夏場の管理が難しい。