健康、食品、運動 9

昨日に引き続き、今日は昼食の続きです。

昼食は、

  • 自家製野菜スープ
  • 自家製おからのお好み焼き
  • 昨日の余り物
  • オレンジなどの果物

です。

自家製おからのお好み焼き

昼食でも、炭水化物はとりませんから、白米、食パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲッティは基本的に食べません。そうすると、毎昼食におかずを作るのが大変です。そこで、自家製おからのお好み焼きをまとめて作って、少しずつ食べます。夏にはいたまないように、途中から冷凍保存することもあります。

おからは食物繊維が豊富

お好み焼きは通常小麦粉を使いますが、小麦粉は炭水化物で糖質が多いので、血糖値を上げてしまいます。一方、おからは糖質がほとんどなく、味もたんぱくですからたくさん食べても問題なく、しかも体に良い食物繊維をたくさん含んでいます。

おからのパサパサ感を改良

おからの問題は、パサパサしていて、扱いにくいことです。この欠点を補うために、次の材料を加えます。

  • 長芋
  • とろけるチーズ
  • 片栗粉

こうすることによって、パサパサ感がなくなって、ねっとりした感じになり、形もまとまります。

自家製お好み焼きの材料は以下の通りです。

  • おから:1パック60円程度
  • 卵:中6個
  • 長芋:10㎝
  • とろけるチーズ:多すぎるとフライパンで焦げやすいので、適量(いい加減な表現ですみません)
  • 片栗粉(多すぎると糖質が増えるので、少々)
  • 切りイカ(1パック)
  • 乾燥小エビ(1パック)
  • 豚の細切れ(300g、あらかじめフライパンでよく焼く)
  • キャベツ
  • もやし
  • だしの素
  • 水(片栗粉を全体に広げるため)

これらの材料を大きなボールに入れてよく混ぜます。

オリーブオイル

このお好み焼きを焼くときの油はオリーブオイルです。キャノーラ油などに比べると、オリーブオイルは価格が高いのですが、良い効果があるようです。

あぶら

「あぶら」には、油と脂があります。両社は別の性質を持つ「あぶら」であり、まとめると「油脂」になります。油は常温で液体のもの、脂は個体の状態を保つものを指します。常温で液体と固体に分かれる理由は、油脂に含まれている脂肪酸の違いによります。油脂は体内に入ると、グリセリン(アルコールの一種)と脂肪酸に分解されます。脂肪酸には、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

油脂 不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 オメガ3脂肪酸
DHA
EPA
α‐リノレン酸
亜麻仁油
エゴマ油
インカインチオイル
オメガ6脂肪酸
リノール酸
γ‐リノレン酸
アラキン酸
サラダ油
紅花油
大豆油
コーン油
ゴマ油
グレープシードオイル
一価不飽和脂肪酸 オメガ9脂肪酸
オレイン酸
オリーブオイル
アボカドオイル
キャノーラ油(菜種油)
米油
飽和脂肪酸 ココナッツオイル
パーム油

オメガ3脂肪酸

油脂にはたくさんの種類がありますが、この中で特に大事なのは亜麻仁油、エゴマ油などのオメガ3脂肪酸で、アレルギーやがんを防ぐと言われています。

オメガ6脂肪酸

一方でオメガ6脂肪酸の多い食品を控えるのも大事で、サラダ油、マヨネーズ、ドレッシング、マーガリン、菓子類、ジャンクフードを避けた方が良いそうです。

オメガ9脂肪酸

不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のほかに、オメガ9脂肪酸があります。二重結合という不安定な個所が一つだけであるため、他の不飽和脂肪酸に比べて酸化しにくいという特徴があります。

オリーブオイルは体内でも生産可能

代表的なオメガ9脂肪酸はオレイン酸です。オレイン酸を豊富に含む脂の代表といえば、オリーブオイル。オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルは、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きがあると、たびたび言われます。オレイン酸は人間の体の中で生産可能。必須脂肪酸ではないのです。このように考えれば、健康のためにと頑張って取る必要のない油だともいえます。また、オレイン酸はバターやラード、牛脂などの動物性の飽和脂肪酸にも含まれています。そのため、果たして高血圧や動脈硬化を防ぐ力があるのか、と問われれば、疑問が残るところでしょう。

オリーブオイルは酸化しにくい

オリーブオイルの最大のメリットは、やはり酸化しにくいという性質にあるでしょう。炒め物や焼き物などをする際には使い勝手の良い油です。

オリーブオイルは保湿効果がある

オリーブオイルのもう一つのメリットは、腸内環境を改善する効果を期待できることだそうです。腸は冷えると働きが低下し、免疫機能も落ち、免疫細胞の働きも弱まります。保湿効果のあるオリーブオイルを少量摂ることは良いことだと言われています。

オリーブ折宇は便秘を改善

オリーブオイルには便秘を改善する作用もあります。オレイン酸を多く含むオリーブオイルは省庁から吸収されにくいので腸の表面にくっつき、内容物を滑りやすくしてくれます。

ソースなどによる味付け

元に戻って、お好み焼きの話の続きです。一週間分くらいをまとめて作って冷蔵庫に入れて置き、少しずつ出し、電子レンジで温めた後、

  • ソース
  • マヨネーズ
  • かつお節
  • あおさ(青海苔)

をかけて普通に食べます。

余り物、柑橘類

自家製野菜スープと自家製お好み焼き以外は、前日の夜のおかずの余り物を食べ、果物はオレンジ、ミカンなど柑橘系を食べます。これらは、だれのうちでもやっていることで、特別の工夫はしていません。

ぬかみそ漬け

それ以外に、私はぬかみそ漬けを毎日少しずつ食べます。ぬかみそのもとはスーパーで売っているので、それを利用すればすぐに始められます。ぬかみそは、日本人が昔から食しているので、日本人の長には良いとされています。

塩の量とかき回す回数がコツ

漬ける野菜は、キュウリ、ナス、蕪、ダイコンや株の葉などです。ぬかみそは生き物なので、塩の分量、ぬかをかき回す回数など、工夫が必要です。特に、夏場の管理が難しい。

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