昼食後の運動

昼食後も20分程度散歩あるいは買い物をします。食後1時間後の血糖値が最も高くなるのでその頃に合わせて体を動かすと血糖値が下がります。このときも、無理をせず、いい加減に、20％くらいの力ですることが長続きするコツです。

20％の力で長続き

頑張って負荷を挙げると、長続きしません。20％の力で続けると、登山できる体力も付きますし、血糖値も正常を維持できます。そうすれば、医者いらず、薬いらず、で過ごせ、お金もかかりません。

テレビを見ながらルーティン化

室内運動は、一日2セットやることにしているので、午前中に2セットできれば午後はしませんが、午前中に1セットしかしない場合は、残り一回を午後に行います。午前中に室内運動をするときは、「テレビ朝日のじゅん散歩」を見ながらします。これは東京を中心に高田純次が散歩をして、いろいろな土地の名物や、食べ物、人などを紹介する番組で、バックにロックンロールがかかることも気に入っています。私は、東京などを歩いて紹介するブログも作っているので参考になります。

投資番組、映画などを10分ずつこま切れで見ながら

2セット目は、日経CNBC、昔の名作映画、ドキュメント72時間などを録画しておいて、10分くらいずつこま切れに見ながら運動します。これらのテレビ番組は30分、1時間、2時間もあるので、一度に見るのは大変ですが、10分くらいずつなら、たいして負担にならず、たのしめます。

一日2セットだけにして欲張らない

運動は一日2セットだけにして、それ以上はしないようにしています。余力を残して翌日に取り組んだ方が、精神的負担もなく気楽に取り組めるからです。

夕食

夕食は主に以下の通りです。

• 自家製玉ねぎ・昆布・ニンニク・ラッキョウの酢漬け
• 冷ややっこ
• みそ仕立ての潮汁
• 肉料理
• 魚料理
• 野菜料理
• 豆など
• 納豆と玄米
• （干し柿）

私は外食した時には、ビール、ワインなどを飲みますが、家ではあまりアルコールは飲みません。

自家製玉ねぎ・昆布・ニンニク・ラッキョウの酢漬け

酢は体に良いので、少しずつとるようにしています。黒酢などが体に良いと言われますが、高価なので一番安い穀物酢を使っています。

酢漬けも「すこたく」

朝はイワシの酢の物に使い、夜は、玉ねぎなどの酢漬けで食べます。野菜類は酢漬けにすれば冷蔵庫を使わずに長期保存ができるので、まとめて調理しておくと便利です。ここでは4種類を食べますが、全部でも小さいお皿に少し盛る程度の量です。あまり多いと美味しくなくなり、負担になってしまいます。運動だけでなく、体に良い食べ物も20％くらいの力加減の方が長続きします。ここでも「すこたく」（すこしずつ、たくさんの種類）です。

自家製玉ねぎの酢漬け

材料は、

• 玉ねぎ
• 昆布（薄くて安いもの）
• ポン酢
• 穀物酢（安いもの）

玉ねぎは薄く切り、ハサミで小さく切った昆布と交互に、インスタントコーヒーの空き瓶に入れます。そこに、ポン酢少々と、穀物酢を瓶の上の方まで入れます。常温で一週間置くと、酢が玉ねぎに染み込みます。毎夕、玉ねぎと昆布を少しずつ食べると、最後には、ポン酢と、穀物酢だけ残りますが、それは次回に使って、酢などをつぎ足します。この酢漬け玉ねぎは、冷ややっこと一緒に食べると、あまり刺激なく楽に食べられます。

ラッキョウは初夏にまとめて酢漬け

らっきょうの酢漬けは、毎年初夏に八百屋でラッキョウを買ってきて皮をむき、熱湯に30秒付けた後（1分、2分もつけるとラッキョウが柔らかくなって今います。）、大きな入れ物に、酢、はちみつと一緒に入れて貯蔵します。自分でつけた方が砂糖も使わず、コストも安くできます。

酢ニンニク

ニンニクも以前は自分でつけていたのですが、皮をむいていると、詰めの間が痛くなるので、最近は出来合いの酢ニンニクを買って食べています。ラッキョウもニンニクも一日一個だけ食べます。すこし少ないような気もしますが、何事も20％程度に抑えて、「すこたく」（すこしずつたくさんの種類）の方針です。

冷ややっこ

冷ややっこは、スーパー・マーケットで木綿豆腐を買ってきて、一回に3分の1程度食べます。絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が栄養があるので、もっぱら木綿豆腐を頂いています。冷蔵庫から出したままだと冷たくて胃に良くないかもしれないので、電子レンジで温めてから食べます。かつお節をかけて食べています。

冷ややっこで白米を減らせる

最初に冷ややっこを食べると、白米を食べなくても空腹が満たされます。

みそ仕立ての潮汁

ブリやマグロのあらと野菜を一緒に味噌で煮れば、すべて体に良い材料で一品を作れます。ブリなどのあらは1パック200円前後で買えますし、一緒に煮る野菜も安いので、低コストで良い食べ物を作ることができます。材料は

• ブリ・マグロなどのあら
• 大根
• にんじん
• 里芋
• 茸（シイタケ、シメジ、マイタケ、エリンギ、エノキなどから2種類）
• シソ（ファイトケミカルが多い）
• にら
• 味噌（普通の味噌と八丁味噌）
• だしの素

これらの材料を30分ほど煮込んだ後、火を止めてから八丁味噌を溶かします。八丁味噌は、愛知県岡崎市八帖町(旧八丁村)で生産されている味噌で、発酵期間が長いので日本人の体にとって良い乳酸菌などが多いそうです。これらの菌は、高温で沸騰させると死んでしまうので、火を止めた後に溶かした方が良いと考えています。