昨日は朝食後の散歩について書きました。もう一つの運動は室内の運動です。
気分転換程度の運動
室内運動といっても、トレーニングジムに行くのではなく、自宅でデスクワークの合間に気分転換で行う程度の軽運動です。気分転換に行う運動ですから、一生懸命でなく気楽にできる運動の量と質にしています。会社勤めの人は、夜一回と、土日に2回程度すれば多少の運動になると思います。
散歩だけでは上半身は運動不足
食後に散歩したり買い物に行くと下半身を中心に、全身の筋肉の80～90％を使うようですが、上半身の使い方が弱いと考えられます。そこで上半身を中心に数種類の運動を組み合わせています。
- かかと落とし
- 腕立て伏せ
- くねくね体操・ガニガニ体操
- 腹筋
- スクワット
- ダンベル体操１
- ダンベル体操２
以上の運動をテレビを見ながら、10～15分、適当に、いい加減にやっています。一所懸命にやると長続きしませんし、デスクワークの間の気分転換でやっているのに、気分転換になりません。
１．かかと落とし
鎌田實（諏訪中央病院名誉院長、「がんばらない」の著者）が推奨している運動で、ユーチューブでも見ることができます。
中東で戦禍のため運動できない人に指導
中東の戦争地帯にいる人たちは、散歩もできずに運動不足のために糖尿病になる人が多いそうです。その人たちに現地で指導しているのが「かかと落とし」です。現地の人たちは最初は笑っていますが、やがて教えられたとおりにやるそうです。
鎌田實
鎌田医師は、諏訪中庸病院に勤務する以外に、様々な活動をしています。チェルノブイリ原子力発電所被曝事故の患者の治療にも協力し、1991年より22年間、ベラルーシ共和国の放射能汚染地帯へ97回の医師団を派遣し、約14億円の医薬品を支援(JCF)ました。2004年にはイラク支援を開始し、イラクの4つの小児病院へ毎月300万円の薬を送り、難民キャンプでの診察等を実践(JIM-NET)しています。
「かかと落とし」とは、立った状態で両足のかかとを上げて、同時にストンと落とす、「かかと落とし」です。
鎌田式「かかと落とし」
（1）イスなどにつかまり、背筋を伸ばして立つ。
（2）かかとをつけたまま、つま先を上げて3秒キープ。
（3）つま先を下ろすと同時に、かかとを少し上げて3秒キープ。
（4）かかとをストン、と床に落とす。10回1セットで1日に3セット。
２．腕立て伏せ
一セット20回を一日2セット
筋肉は太ももなどの下半身に多くありますが、歩くだけでは腕や胸筋はなかなか鍛えられません。そこで腕立て伏せをすることにしました。最初は10回やり、一週間ごとに1回ずつ増やして10週間後には1セット20回ずつに増やしました。その後は増やしていません。頑張れば増やせますが、頑張ると長続きしません。適当に、いい加減にやることが長続きするコツです。
長続きさせるコツは20％の力で気楽にやる
気を付けていることは、体を一直線にしていることぐらいです。それでも10週間続けたら、「胸の筋肉が増えた」と連れ合いから言われました。自分で鏡を見ても増えているのが分かります。ただし、ここでボディー・ビルダーのようになろうと思ってはいけません。20％の力で、適当に、いい加減に、長続きさせることが大事です。
３．くねくね体操・ガニガニ体操
緊急事態宣言下、NHKが推奨
新型コロナウイルスが蔓延して、緊急事態宣言が発せられた後、外出が控えられ、運動不足の人が増えました。その運動不足解消のため、NHKでは様々な体操を放送しました。その中にあったのが、くねくね体操とガニガニ体操です。両方とも柔軟体操ですが、手軽にできるので取り入れました。
学校の体育の授業でも取り入れ
体を左右に、くねくね。足をあげて、がにがに。名付けて「くねくね体操」と「がにがに体操」！ちょっと変な動きですが、全国各地の学校で体育の授業にも取り入れられている体操なんです。
転倒リスクが減った
この体操、大人にもおすすめです。１日５分～10分。１週間体操を続けたところ、みなさんふらつきが減り、大股で歩ける距離が伸びました。転倒のリスクが減ったと考えられます。
（注）NHKは１日５分～10分を勧めていますが、私はそれぞれの体操を20回、合計で1分程度しかやりません。ただし2セットやりますので、2分になります。何事も20％程度しかしないのが基本方針です。
くねくね体操のやり方
足を肩幅に開き、なるべく頭を動かさずに、腰を左右にくねくねと振るように動かす。
【ポイント】
体が「くの字」になるようにイメージするのがポイントです。頭や腰の位置をしっかりと意識すると、より頭と体幹の筋肉を結ぶ神経が働くので効果的です。
がにがに体操のやり方
小刻みにジャンプしながら、左右交互に足をあげて、ひざとひじをつける。
【ポイント】
力を入れて無理に足を上げようとせず、体の弾みを利用して足を上げることです。最初、あまり足が上がらなければ、ひじの位置を下げて行ってもＯＫ。無理なくできるようになったら、徐々にひじの位置を高くしていきます。野球やサッカーのプロ選手が準備体操の時にやっている運動です。