健康にとって食べ物はとても大切ですが、朝、昼、晩の食事の献立を考え、買い物に行き、手間暇かけて料理するのは大変なことです。
そこで、我が家では、一週間に一回、まとめて作り、冷蔵庫に保管する食べ物があります、それは、昼の野菜スープ・お好み焼き、夜の潮汁です、それ以外の食べ物は、平日がスーパーの総菜、土日が手料理というのが主なパターンです。
１．朝食
朝はスムージー、ヨーグルト、全粒粉入りパンです。
① スムージー（2～3人分）
- ナッツ（業務用のアーモンド２個、カシューナッツ２個、クルミ１個）
- ニンジン（中１本）（３～５ミリ幅に切る）
- バナナ（中１本）（３～５ミリ幅に切る）
- リンゴ（中１本）（３～５ミリ幅に切る）
- キャベツ
- 高野豆腐１個
- 無塩野菜（トマト）ジュース
- 牛乳（低脂肪の場合にはカルシウムの200㎎以上のものを選ぶ）
- 黒ゴマ大さじ一杯（ジューサーで砕くと吸収しやすくなる）
- オリーブオイル大さじ1杯（ニンジンのベータカロチンを吸収しやすくなる）
少し粗目にするために10秒だけジューサーにかけます。粗目にした方が、腹持ちが良いし、多少歯で噛むので、オーラルフレイル予防にもなります。冬は冷たいので、電子レンジで少し温めます。
② ヨーグルト
- ヨーグルト（150グラム、プレーン）
- きな粉（大さじ山盛り1杯）
- はちみつ（小さじ1杯）
③ イワシの酢の物
生のイワシの頭、内臓、尾を取り（庭に埋め込み、家庭菜園の肥料にします）3枚におろし、骨も含めて、ポン酢を少し入れた酢に浸して、プラスチック製密封容器に入れておけば1か月持ちます。毎朝、片面ずつ、二日に一回骨も食べます。
イワシが苦手なら、鯖缶を1日半分ずつ食べても良いでしょう。
④ ショウガ入り紅茶
ショウガを薄切りにして天日干しして乾燥させたものを4～5切れ紅茶に入れ、電子レンジにかけて柔らかくし、③の酢（大さじ1杯）と一緒に飲みます。ショウガは辛いので、後で②のヨーグルトと一緒に食べます。ショウガをよく噛むことによってオーラルフレイル予防にもなります。
⑤ 全粒粉パン
一斤分をまとめて作っておき、12等分に切って冷蔵庫に保存します。それを亜麻仁油（または荏胡麻油）と、ほんの少しの塩を付けて食べます。
⑥ 歯磨き
朝起きると、すぐに2～3分磨きます。歯磨きは、毎食後と朝起きた時、夜寝る前の合計5回します。お陰様で高齢者の仲間入りした現在も、歯は親知らずも含めて32本全部残っています。
⑦ 麦茶（または水）
⑥の歯磨きのすぐ後に、200㏄飲みます。ゆっくり飲むと胃で吸収されてしまうので、腸に水のまま届くには、比較的早く飲んだほうが良いそうです。朝、腸まで水が届くと、腸が目覚めて活動し始めるそうです。
（参考）2024年9月25日放送の林修の今知りたいでしょ！で秋の最強朝メシ
- 1位：ブロッコリー
- 2位：たまご
- 3位：納豆
- 4位：高野豆腐
- 5位：ヨーグルト
- 6位：モロヘイヤ
- 7位：さば
- 8位：玉ねぎ
- 9位：わかめ
- 10位：味噌
- 11位：オクラ
- 12位：なめこ
- 13位：トマト
- 14位：にんじん
- 15位：豚肉
我が家では、赤は朝、青は昼、緑は夜に食べています。来年は、モロヘイヤを家庭菜園してみようかなと思います。
昼食・夕食は仕事や付き合いで、自分の食べたいものが食べられないことがありますが、朝食だけは、自分が食べたいものを食べるので、この番組は朝食という題名を付けていますが、基本的には、朝、昼、晩、いつ食べても良いと思います。ただし、朝はインシュリンの出方が活発なので、炭水化物を食べるのに適しているとか、納豆には、血栓を溶かす酵素「ナットウキナーゼ」が含まれていて、血液は夜中から朝方にかけて固まりやすくなることから、一般的には、朝よりも夜に食べた方がよいとも言われています。
1位：ブロッコリー
朝にタンパク質と野菜の両方が摂れる食材の第1位は、緑黄色野菜の王様であるブロッコリーです。野菜でありながらタンパク質が豊富で、100gあたりのタンパク質量は5.4gとキャベツの3倍以上も含まれています。
また、ビタミンCも豊富で、同量の人参が6mgなのに対し、ブロッコリーは140mgと圧倒的な含有量を誇ります。
最近、ブロッコリーは価格が上昇したので小松菜で代用していましたが、週1個を目標に食べるようにします。
また、家庭菜園で育てていたのですが、台風でかなりやられてしまいました。残っている苗を植え替えました。
4位：高野豆腐
高野豆腐のレジスタントタンパクは、血糖値や中性脂肪の上昇を抑える効果があるそうです。朝のスムージーに毎日1枚入れて飲んでいます。
6位：モロヘイヤ
今までは食べていませんでしたが、葉っぱの野菜は育てるのが簡単なので、家庭菜園で育てて、毎日少しずつ食べようと思います。
7位：さば
私はイワシの酢漬けを毎日半身ずつ食べますが、連れ合いは鯖缶にしました。
サバ缶は、DHAとEPAが多く含まれています。
サバ缶は、獲れたてのサバを缶詰にしているため、骨や皮も含めて丸ごと食べられます。そのため、生のサバと比べてカルシウムが43倍、DHAやEPAが1.5倍ほど多く含まれているそうです。
8位：玉ねぎ
野菜スープに入れたり、酢漬けにして毎日少しずつ食べています。
9位：わかめ
海藻をよく食べる人は、虚血性心疾患のリスクが低いそうです。わかめに限らず、昆布、海苔も毎日少しずつ食べています。
10位：味噌
麴菌が最も多いのが八丁味噌だそうです。ただし、あまり高温で煮ると麹菌が死んでしまうので、料理が終わって火を落とした後に溶くと麹菌は生きたままになるようです。したがって、野菜などを煮る時には安い味噌を入れて煮た後、火を落とした後に少量の八丁味噌を加えて溶きます。
14位：にんじん
ニンジンに含まれるベータカロチンの吸収率を高めるには、油と一緒に食べるのが良いそうなので、ニンジンの入っているスムージーにオリーブオイルを入れました。