食品、運動以外に毎日行っているいることを書きます。
歯磨き
歯磨きは、三食の後に5分ほどかけてします。電動歯ブラシや超音波歯ブラシといった高価なものではなく、普通の200円程度の歯ブラシを使っています。ただし、練り歯磨きは以下のように、朝、昼、夕で使い分けています。どれも歯槽膿漏の予防効果のあるものを使っています。いろいろな種類を使った方が、いろいろな効果がありそうな気がしています。
朝：GUM
昼：シュミテクト
夕：システマ
以前は、歯ブラシをいい加減にやっていたのですが、50歳を過ぎてから、毎食後しっかりやるようになりました。それに加えて、毎年1回歯医者で歯垢を落とすクリーニングをしてもらっていますが、虫歯はできていません。永久歯、親知らず合計32本ありますが、1本も抜かずに現在に至っています。ただし、治療してかぶせモノをした歯は何本かあります。歯垢、糖尿病、認知症は関係が深いそうなので、歯にも気を付けています。
その他
朝、昼、夕の三食については書きましたが、それ以外に、チョコレート、甘納豆、干しブドウなどの甘いものは時々食べます。アルコールよりは、甘いものの方が好きなので、多少体に悪いかもしれませんが、全然楽しみの無い食生活はつまらないでしょう。もし、不具合が出たら、そこでまた軌道修正します。私のおばあさんは明治14年（1881）年生まれで、94歳まで生きていましたが、「好きなものを食べてりゃ、長生きする。」と言っていました。当時の94歳は、今なら100歳を優に超えていたでしょう。好きなものを食べると幸せになり、免疫力が上がるのかもしれません。
炭水化物
糖質は、白米、パン、うどん、そば、スパゲッティ、パン生地などに多く含まれますが、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、カボチャなどにも含まれます。しかし、イモ類については糖質というマイナス面だけ見るのではなく、他にも様々な利点があるでしょうから、「すこたく」（すこしずつ、たくさん）の考え方で食べるようにしています。一つ一つの食材の効用は、すべて解明されたわけでもありませんし、人によって違うでしょうから、あまり気にすることは無いと思います。
お米とパン
白米は若いうちは大事なエネルギー源であり、体を作るもとになるですが、50歳代以上は基本的に必要が無いようです。しかし、「すこたく」の原則から見ると、お米とパンをまったく食べない食生活も、多少の不安があります。そこで、一日に一回は、玄米（大麦入り）と全粒粉のパンを食べるようにしています。しかしその量は、玄米が茶碗6分の１、全粒粉のパンが1斤の6分の1です。このパターンで何年か過ごしていますが、60歳半ばにして、健康診断では何も引っ掛かりませんし、日本アルプスの縦走や、シュノーケリングも楽しめていますから、私の体に合っているようです。
最初の5分間は野菜を食べる
食事の最初の5分間は野菜スープ、みそ汁などの中の野菜を食べて、その後、他のおかずを食べて、最後に玄米や全粒粉のパンを食べるようにしています。最初に野菜を食べると、腸の状態が良くなり、糖質の吸収が穏やかになるそうです。
糖質制限による体重減少
10年ほど前に健康診断で糖尿病予備軍に該当すると言われて、白米、食パンなどをやめた結果、血糖値は下がりましたが、同時に最初の3か月で6㎏痩せました。体重を減らそうという意思はなく、食事の量は落としていないので、糖質制限による効果だと思います。ウエストも88㎝から79㎝に減りました。体重が減ったからと言って、普段の生活が変わったわけでは有りませんが、ズボンのウエストが窮屈でなくなりました。ただし、20歳代、30歳代の若い人が、痩せるためにコメ、パン、スパゲッティなどの炭水化物を極端に減らすことは、健康面からみてよくないらしいので注意が必要です。
もし体重を減らしたいのであれば、
- 白米を玄米に、食パンを全粒粉に換えて、食事の最後の方で食べる
- ラーメン、うどん、そば、スパゲッティなどの回数を減らす
- 食事の最初の5分間は野菜を食べる
- 冷ややっこを食べて満腹感を満たす
- 食後は20分間歩く
等をすれば、効果があると思います。
足がつる
血糖値が高い頃、夜中寝ている間に時々足をつることがありました。その理由を調べてみると、どうやら血糖値が高いことらしいのです。現在血糖値は正常ですので、夜中に足がつることは無くなりました。また、鎌田實医師推奨のかかと落としをすると、ふくらはぎがすっきりするので、効果があるかもしれません。
マーガリン、クリーミー・カフェ
この二つは、10年前までは使っていましたが、現在は完全にやめています。
会社がホテルなどでは、インスタントコーヒーのそばに砂糖と並んで、クリーミー・カフェなどと名前の付いたパック入りの白い液体が置いてあります。知らない人はそれをミルクであると勘違いしますが、それはミルクではなく、油、植物性油脂です。そして、植物性油脂というと「体に良い」と思いがちですが、それはまちがいだそうです。私は、それが油だと知ってから、一切使うのをやめましたし、その話を他の人にすると、その人もやめています。
マーガリン
マーガリンも同様に植物性の油です。マーガリンに使われるのは、リノール酸などオメガ6脂肪酸の豊富なサラダ油などです。オメガ6脂肪酸の摂取量が過剰になっていることが、現代病の多くを生み出しているそうです。マーガリンは、日本人にとって少量であればあまり問題がないという考え方もありますが、我が家ではマーガリンをやめてバターにしています。バターは昔よりも値段が手ごろで、200g400円程度で購入できます。