長生きの秘訣を２０２３年３月２日のCNBC make itの記事で学びます。以下は拙訳です。
世界一の長寿国である日本の栄養士が、毎日食べている長寿食を5つ紹介します。
私は日本で育ちましたが、幼い頃から「食べ物は薬」と考えるよう教えられました。私の祖母は92歳ですが、その長寿も正しい食事をしたおかげだと言っています。
日本には、世界で最も長生きしている人たちがいます： 100歳以上のセンテナリアン（百寿者）は90,526人。厚生労働省の2022年の報告書によると、百寿者は20年前の5倍以上になっています。
そして、日本の小さな離島である沖縄は、世界で最も百寿者が集中している島として特別視されています。
伝統的な日本食に従う栄養士として、私と家族が健康で長生きするために毎日食べている5つの食品を紹介します：
1. 日本のサツマイモ
沖縄県産の紫芋は、おやつやデザートによく食べられています。
健康的な炭水化物と、赤や紫の野菜に含まれる抗酸化物質であるアントシアニンが豊富で、アンチエイジング効果があります。
また、血糖値を改善し、心血管疾患のリスクを軽減する効果があることが研究により示されています。
2. 味噌汁
日本人の食生活には、発酵食品を使ったさまざまな料理がありますが、その中でも味噌汁は人気があります。味噌は大豆や穀物を発酵させたペースト状のものです。
発酵食品に含まれるプロバイオティクス、生きた細菌や酵母は、私たちの腸内環境のバランスを整え、免疫力を高める効果があります。
ある研究によると、発酵大豆（味噌、豆腐、テンペなど）を最も多く食べている男女は、これらの食品をほとんど食べない人に比べて、早死にする確率-すべての原因-が10％低いことがわかりました。
3. 大根（だいこん）
日本料理で人気の根菜類は、ユニークな健康効果をもたらしてくれます。
大根は、風邪の予防や免疫力を高める効果があることが知られています。大根1本には、1日の推奨摂取量の124％ものビタミンCが含まれています。
その他の健康的な根菜類には、ニンジン、ビーツ、パースニップ、カブなどがあります（アメリカの食料品店ではもっと簡単に手に入るかもしれません）。
4. 海藻類
海藻には、鉄分、カルシウム、葉酸、マグネシウムなどの重要なミネラルが豊富に含まれています。
毎日食べることで、食事に食物繊維を加えることができます。食物繊維の十分な摂取は、心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病のリスク低減に関連しています。
また、海藻にはフコキサンチンやフコイダンといった抗酸化物質が含まれており、どちらも抗炎症、抗老化、抗がん作用を備えています。
5. 魚類
私は毎日の食事に必ずタンパク質を取り入れ、特にサーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚を食べるようにしています。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血圧を下げたり、中性脂肪を下げたり、炎症を和らげる働きがあります。
日本では、食事の前に「いただきます」といって、動物や農家の方に感謝の気持ちを伝えることがあります。このようなマインドフルな食事の実践は、私たちの健康や生活の質の向上に貢献すると思います。
CNBC make it ２０２３年3月１７日の記事を見ます。以下は拙訳です。
長寿の専門家が、長生きするためにやっている運動を紹介し、体の「老化を早める」ことを防ぐ。
短期的なストレスは、必ずしも悪いことではありません。その場その場で必要なことをするために、心と体を整えてくれるのです。しかし、慢性的なストレスは、より極端で一貫したものであり、体に有害な影響を及ぼします。
私は長寿研究者として、有害なストレスが私たちの細胞を早期に消耗させ、肥満、心臓病、認知症、うつ病のリスクを増大させることを目の当たりにしてきました。
体が早く老化して慢性的な状態になるのを防ぐために、私は “ストレスフィットネス “と呼ばれるテクニックを使っています。
ストレス・フィットネス 健康的なストレスを一度に摂取する
ストレスフィットネスとは、短時間のストレスで体を鍛える方法です。研究によると、細胞を徐々に消耗させるのではなく、健康や再生寿命を向上させることができるそうです。
一日中コーヒーを飲むのと、エスプレッソを1杯だけ楽しむのとを比べてみてください。前者は体にあまり良くなく、不安感やジリジリ感を感じるかもしれません。
ストレスもこれと同じです。一日中ストレスにさらされるのは嫌ですが、短時間で強烈なストレスを受けることで、体の回復プロセスが始まり、今後のストレスに強くなるよう訓練することができます。
ストレスフィットネスの実践方法
私は週に数回、もしくは週に1回は朝からストレスフィットネスエクササイズをしたいです。ここでは、2つの中から選んでみました：
1. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
高強度インターバルトレーニングを1ラウンド、およそ7分間で完了させる。以下のリストから好きなものをいくつでも選べますが、最初は簡単なものから始めましょう：
腕立て伏せ Push ups
プランク Plank
サイドプランク Side plank
ジャンピングジャックJumping jacks
ハイニーズ High knees
ロープジャンプ Rope jumping
マウンテンクライマーMountain climbers
ジャンプランジ Jump lunges
ジャンプスクワット Jump squats
バーピーズ Burpees
各運動を30秒行い、その後10秒休息する。これを7分経過するまで繰り返す。
不快感や困難を感じるようなスピードで、自分の強度の限界を見つけてください。不快感や困難さを経験の一部として受け入れ、それに抗わないこと。
しばらく運動をしていない人は、ゆっくりから早足で歩くなど、身近なところから始めてみましょう。
2. 寒暖差のダイヤルを回す
冷たいシャワーを素早く浴びることで、炎症を抑え、長寿になり、代謝が良くなることが研究でわかっています。
温かいシャワーの最後に、ダイヤルを冷水に変えてください。15秒から30秒間、水流に浸かっていられますか？1分？運動と同じように自分を限界まで追い込み、その後リラックスしてください。これが重要です。
レジリエンスを高めるには、ストレス反応のショックと、リラックスした心をできるだけ一致させることです。
ボーナス練習です： 熱を加える！
寒さにさらされるとポジティブなストレスが生じますが、適切な状況であれば、熱にさらされることも同様です。
より多くの研究が必要ですが、いくつかの研究では、サウナ入浴と心血管系の問題や炎症のリスク低下との間に関連があることが分かっています。
サウナ利用中は、まるで適度な運動をしているかのように、心拍数が上がります。自宅やジムでサウナを利用できる場合は、30分ほど座ってみてください。
ただし、深刻な健康状態にある場合は、必ず最初に医師に確認してください。