老後には、生きがい、健康、お金などが必要だと言われています。このブログでは、健康や食事についても考えます。健康、食事は、老後だけでなく、生まれた時から死ぬまで重症なテーマです。今日は、
2023年4月9日の文化放送「 鎌田實 日曜は頑張らない」を勉強しましょう。
ドクター鎌田の健康講座
９０を超えてぴんぴん元気に生きたい人のための健康作りのコツ
全国９０歳以上の高齢者の数は、なんと２６５万人。男性６９万人、女性は多いのよね、１９７万人。ちなみに１００歳以上は、去年初めて９万人を超えたのよね。男性が１万人で、やっぱり女性が８万人。人生１００年時代は現実に見えてきてる。
渋沢栄一が、４０、５０ははなたれ小僧、６０、７０は働き盛り、９０になって迎えが来たら、１００まで待てと、追い返せ。と言ってたらしいんだけど、まさにこれ、９０、１００歳も現実めいてきてるんですよね。多くの人がこれから９０歳を超していくんだけども、９０歳を超えていくと、結構認知症になる人が多いとか、今日はそんなお話をしながら・・・。
じゃあ、寝たきりで介護保険の世話にならないためにはどうしたらいいのかって言いう話を今日はしようと思います。
７０台で介護になる人がいる一方で、８０歳、９０歳になっても一人でレストランに行ったり、コンサートに行ったり、活動的な生活を楽しんでいる人がいます。
この差はいったい何なのでしょうか。
老い方には、その人の生活習慣、環境が大きく影響して、個人差がとても大きい。
僕自身は、やっぱり９０歳になってもライブに行きたいし、旅もしたいし、介護なしで日帰り温泉にも行きたい。それを実現するために、僕が実践していることを、９０歳の壁を元気に乗り越える５つの極意としてまとめました。
「介護の世話にならない 鎌田式「90歳の壁」を元気に乗り越える５つの極意」
出版社 : エクスナレッジ
１． 骨活（ほねかつ）：筋肉と骨が丈夫になって、９０になっても自分の足で歩くことができる
２． 腸活（ちょうかつ）：腸が元気なって免疫力が高まり、がんの予防や感染症を防げる
３． 脳活（のうかつ）：脳が若返ってぼけにくくなり、認知症予防できる
４． 脈活（みゃくかつ）：脈を活発にして血管の若返りを促し、高血圧や高血糖から遠ざける体を作る
５． 眠活（みんかつ）：睡眠の力をつけることで、年をとっても質の良い睡眠を手に入れられる
１． 骨活：筋トレをすることと、たんぱく質たっぷりの食事をする。
具体的にどういう食べ物をとったら良いかをこの本では書きました。骨も弱くなると、骨折してそのまま寝たきりになることも多い。骨活はどういう運動をしたらよいのか。１９のレシピを、鎌田先生が実践している。
１５ページ。マウンテンクライマーと言って、椅子に手をかけて、足をぐっと上げている。マウンテンクライマーというのは、山を登る感じで前傾姿勢で、足と足の間隔を広げている。
２６ページ。サイド足上げと言って、横に寝て足をグーと上げて、姿勢をよくする中殿筋を鍛える運動。持ち上げて下し、持ち上げて下す運動。
２２ページ。内もも圧強化。椅子に浅く座って、足を方の幅と同じくらいに開いて、両手のこぶしを内ももの間に入れます。息を吐きながら、拳をつぶすように内ももを締めていく。息を吐きながら、さらに肩の筋肉に力を入れて拳で内ももを押し戻すように競争する。手と足とで、足ではぐっと内側に押し込むようにしながら、手は外側に開くようにしながら、開かせないぞって言いながら足が内側にぐっと押す。手と足の両方に力が入る。三角筋と言って肩の筋肉の強化もできる。大胸筋という旨の筋肉も少し付く。内もも圧強化。１セット１０回を一日２セット。
３２ページのツイスト。立って、手は軽く拳を作って胸の前に。左ひざを持ち上げて右ひじとタッチする。今度は反対。左ひじと右ひざをくっつける。これは寝ながらでも、椅子に座ってやってもよい。これはおなかの大彎筋のポッコリを治す。
これが１９レシピ入っている。
２． 腸活：腸は免疫機能の中枢。免疫細胞の７割。がんと闘ってくれるナチュラルキラー細胞なんかも免疫細胞の一つで腸にある。
腸内環境を良くして善玉菌を増やす納豆、味噌、ヨーグルト、チーズ。庁は睡眠と密接に関係していて、幸せホルモンであるセロトニンは、脳でも分泌されるけど、多くは腸で分泌される。このセロトニンが、時間がたつとメラトニンという睡眠誘導物質に変わるので、腸内環境を良くしてセロトニンの分泌を多くすると、幸せになるだけでなく、眠活につながっていく。
３． 眠活：いい睡眠は健康生活に欠かすことができない。
睡眠が不十分だと鬱だとか、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、がんなども関係しているという風に言われていて、睡眠の認知症の関係も指摘されだしている。
睡眠時間が６時間以下になると、認知症のリスクも高くなる。睡眠時間が９時間以上と長い場合も認知症リスクが高まる。
４． 脳活：脳の健康を保つためにはのうかつをしっかりやる必要がある。ドリルもいいけど、一番良いのは眠ること。
民活によって、記憶を整理したりしてくれる。脳脊髄液がアルツハイマーの原因の一つになるアミロイドベータを排出してくれることがわかっている。よい睡眠をとると、前半の深くて良い睡眠の時に成長ホルモンが分泌されて、体の細胞の若返り化がされて、皮膚も若々しくなる。睡眠の後半になると、コルチゾールというホルモンが出て、寝てるだけでダイエットができる。朝に良い睡眠ができるとやせることができる。
５． 脈活：血管の若さを保ち、血液の流れをよくすることを脈活とした。
９０歳の壁を元気に超すには、血管を老化させないこと。人は血管から老いると言われている。高血圧もそうだし、糖尿病も心筋梗塞も脳卒中もみんな関係している。高血圧で、血管の内側が狭くなる動脈硬化が進み、結局脳梗塞になる。毛細血管で老化が起きると。
シミやしわ、冷え、むくみなどが原因になって。女の人には少ないけど、男の人は時々、冬場カサカサしてきて、かゆくなるのは、毛細血管の老化が始まっているかもしれない。脈活をするには、いい睡眠ができることと、筋肉を動かす金活をすることが大事。
筋活、腸活、脳活、脈活、眠活は互いに関係しあっていて、人生を最後まで、つまり９５歳くらいまで認知症にもならず、寝たきりにもならない。この５つのバランスが大事。