医師が気を付けている食事を参考にします。
2025年10月22日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。
53-year-old doctor’s daily diet for a long, healthy life: The ‘order of how you eat your food’ matters, she says
53歳の医師が長生きし健康に暮らすための毎日の食事：「食べる順番」が大切だと彼女は語る
人間のパフォーマンスと長寿の専門家であるスザンヌ・フェリー博士は、10年前に長寿の研究を始めました。現在、彼女は45歳から65歳までの患者に対し、より健康で長生きできる可能性を高めるためのツールを提供しています。
中年期は「患者が何らかの変化を起こせば、最も大きな効果を発揮できる時期です」と彼女はCNBC Make Itに語った。53歳のフェリー氏が患者に伝える実践は、彼女自身も日々のルーティンに取り入れているものだ。
脳を活性化させるためのサルサダンスから、友人との瞑想リトリートへの頻繁な参加まで、フェリーは最適な健康状態を保つために生活を整えています。そして、彼女の食生活は専門分野で学んだことと一致しています。
食事に関しては、フェリーさんは「できる限り多くの色を摂るようにしています」と語ります。彼女は加工食品よりも、自然食品を主に摂っています。
「アスパラガスやサツマイモみたいなものを食べるのが好きです。中でも特に好きなサツマイモの一つは、 スプラウツで売っている紫イモなんです 。すごく美味しいんです」と彼女は言います。
色鮮やかな果物や野菜を多く含む食事を摂ると健康に大きなメリットがあるが、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、その大きな理由はこれらの食品に含まれる植物栄養素、つまり「植物に豊かな色彩と独特の味や香りを与える化合物」によるものだという 。
ハーバード大学のブログによると、植物性栄養素を含む食品を健康的に摂取することで、心臓病やがんなどの病気の発症リスクを低減できる可能性があるとのことです。研究によると、色鮮やかな植物性食品に含まれるフラボノイドと呼ばれる植物性栄養素群は、脳の健康状態の改善や認知症や認知機能低下のリスク低下と関連していることが示されています。
しかし、フェリー氏は、何を食べるかだけが重要ではないと指摘する。「食べる順番も重要です。まず野菜、次にタンパク質、そして最後に飲み物を含む炭水化物を摂るのが正解です」と彼女は言う。
「ブドウ糖の吸収を遅らせるので、血糖値の急上昇を抑えることができます。」
フェリー氏が説明するような食べ物の順番を決めるプロセスを、専門家は「ミール・シーケンシング」と呼んでいます。
オハイオ州立大学の健康ブログの記事の中で、管理栄養士のジェシカ・ヘルナンデス氏は、この習慣は糖尿病や糖尿病予備群の人にとって特に有益であると書いている。
上記の「色鮮やかな果物や野菜を多く含む食事を摂ると健康に大きなメリットがある」について、ハーバードの研究があります。
2019年4月25日のHarvard Health Publishingの記事を読んで見ましょう。
Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow
植物栄養素：お皿を虹色に彩る
食事に彩りを加えることで、より長く健康的な生活を送ることができることをご存知ですか？色鮮やかな果物や野菜は、植物に豊かな色彩と独特の味と香りを与える化合物であるファイトニュートリエント（植物栄養素）を含んでいるため、健康の美しいイメージを描き出します。ファイトニュートリエントは植物の免疫システムを強化し、病気や過度の日差しなど、自然環境からの脅威から植物を守ります。
植物性食品を摂取すると、植物栄養素が慢性疾患から私たちを守ります。植物栄養素には強力な抗がん作用と抗心臓病作用があります。また、疫学研究では、果物や野菜を含む食生活は、心血管疾患を含む多くの慢性疾患のリスク低下と関連しており、特定の種類の癌に対する予防効果がある可能性が示唆されています。
アメリカ癌協会は、1日に果物と野菜を2.5カップ摂取することを推奨しています。最新の米国食事ガイドラインでは、2,000カロリーの食事に基づいて、野菜を2.5カップ、果物を2カップ摂取することが推奨されています。
はじめる
まずは、食事や間食にできるだけ多くの植物由来の色素を取り入れてみましょう。それぞれの色には様々な健康効果があり、特定の色が他の色より優れているということはありません。だからこそ、すべての色をバランスよく摂ることが最も重要です。植物性栄養素を最大限摂取するには、植物性栄養素が最も豊富に含まれる色鮮やかな皮と、淡い果肉の両方を食べることが大切です。リンゴ、桃、ナスなどの果物は皮をむくのを避けましょう。皮をむくと、有益な化学物質が最も濃縮された供給源を失ってしまうからです。
あらゆる色の植物栄養素
以下は、色別に分類された果物と野菜、それらに含まれる植物性栄養素、そしてそれらが含まれる食品の概要です。
赤：カロテノイドの一種リコピンが豊富で、遺伝子損傷を引き起こすフリーラジカルを強力に除去し、前立腺がんや心臓病、肺疾患の予防に効果があると考えられています。イチゴ、クランベリー、ラズベリー、トマト、サクランボ、リンゴ、ビーツ、スイカ、赤ブドウ、赤ピーマン、赤玉ねぎ
などに含まれています。
オレンジと黄色：細胞内コミュニケーションをサポートし、心臓病の予防に役立つ可能性のあるベータクリプトサンキシンを供給します。
含まれる果物：ニンジン、サツマイモ、黄ピーマン、オレンジ、バナナ、パイナップル、ミカン、マンゴー、カボチャ、アプリコット、冬カボチャ（バターナッツ、ドングリ）、桃、カンタロープ、トウモロコシ
緑黄色野菜：これらの食品
には、スルフォラファン、イソチオシアネート、インドールといった発がん性化学物質が豊富に含まれており、発がん物質（がんを引き起こす化合物）の作用を阻害します。含まれる食品：ほうれん草、アボカド、アスパラガス、アーティチョーク、ブロッコリー、アルファルファの芽、ケール、キャベツ、芽キャベツ、キウイフルーツ、コラードグリーン、緑茶、グリーンハーブ（ミント、ローズマリー、セージ、タイム、バジル）
青と紫：アントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質を含み、細胞の老化を遅らせ、血栓の形成を防ぐことで心臓の健康を助けると考えられています。
含まれる果物：ブルーベリー、ブラックベリー、エルダーベリー、コンコードグレープ、レーズン、ナス、プラム、イチジク、プルーン、ラベンダー、紫キャベツ
白と茶色：タマネギ科の野菜には、抗腫瘍作用のあるアリシンが含まれています。このグループの他の食品には、ケルセチンやケンフェロールなどの抗酸化フラボノイドが含まれています。
含まれるもの：タマネギ、カリフラワー、ニンニク、ネギ、パースニップ、大根、キノコ
虹を目指して
1日に合計4.5カップのカラフルな果物と野菜を摂取することが、パワフルな食生活の目標です。それを実現するための方法をいくつかご紹介します。
- 1食分はそれほど多くありません。みじん切りにした生野菜または果物1/2カップで1食分になります。葉物野菜はスペースを取るので、みじん切りにした1カップで1食分になります。ドライフルーツは1/2カップで1食分になります。
- 2回に分けて考えましょう。朝に2食分、昼に2食分、夜に2食分食べるようにしましょう。
- 軽食もカウントされます。食事の間にお腹が空いたら、フルーツを少し食べたり、スライスした生野菜を持ち帰ったりしましょう。
- 買い物をする際は、カートの中を見てください。ほとんどの選択肢が同じ1、2色だけなら、いくつか入れ替えて、カート内の色と栄養素を増やしましょう。
- 彩り豊かな外食を楽しみましょう。まずは野菜スープから。ルッコラかほうれん草のサラダを選んで、野菜を追加できるか試してみましょう。デザートには新鮮なフルーツ、そして心安らぐ緑茶で食事を締めくくりましょう。
- 地元の食材を探しましょう。ファーマーズマーケット、協同組合、購買クラブ、地域支援型農場などは、新鮮な農産物の素晴らしい供給源となることが多いです。初めて食べる果物や野菜の調理方法について、農家に新鮮なアイデアを聞いてみましょう。
- 冷凍食品もOK！旬の食材を食べるのが一番ですが、旬の食材は限られているので、冷凍の果物や野菜も栄養価が高く、新鮮なものと同じくらい美味しいです。
覚えておいてください、果物や野菜の色は重要です、そして種類が多ければ多いほど良いのです。