＜昨日の続き。＞
昨日は朝の自家製野菜果物ジュースの作り方でした。
朝は、このジュース以外に
- はちみつ入りヨーグルト
- ショウガ入り紅茶
- イワシの酢の物
- ナッツ
- 全粒粉パンと亜麻仁油
を食べます。したがって、白米、みそ汁、納豆などは頂きません。
白米は基本的に食べず、玄米だけ
白米は糖質が多いので、血糖値を上げないために基本的に食べません。ただし、それは50歳以上の人に当てはまるのであって、若い人はエネルギー源として、ある程度食べたほうが良いそうです。ただし、白米よりも吸収が穏やかな玄米の方が良いです。
白米を食べるときは食後に1時間歩く
私も、寿司、丼もの、カレーライスなどを外食することがあり、その時は白米のご飯を食べますが、そのあと1時間程度は歩いて血糖値を下げる努力をセットにしています。そのような形で白いご飯をひと月1回程度食べるのは問題ないと思います。ラーメン、うどん、そばも同じ考えですが、これらはほとんど食べません。
みそ汁は夕ご飯の時だけ
夕ご飯には、野菜、魚など具沢山の味噌汁を食べるので、朝食ではとりません。
納豆も夕ご飯時
納豆は、固まった血液を溶かすナットウキナーゼが夜、寝ている間に活性化し、血液をサラサラにしてくれるので、朝食べるより、夜食べたほうが良いそうです。このナットウキナーゼは、食べてから4時間後に活性化が最大になり、6時間後、8時間後に減少するそうです。
はちみつ入りヨーグルト
ヨーグルトはビフィズス菌などの乳酸菌を発酵させて作る乳製品です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱く、約9割が胃で死んでしまいます。しかし、乳酸菌の棲んでいた溶液が腸に届くと、それが腸にもともといる乳酸菌たちのエサになり、腸の乳酸菌を増やすことが分かっています。ヨーグルトは腸に良い一面を持っていますが、それが万能と思わないことです。多種多様な菌を腸に入れてあげることが大事です。
蜂蜜
はちみつは体に良いというのは特に言うまでもないことです。はちみつに多く含まれるオリゴ糖とグルコン酸は、善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制してくれます。 こうして善玉菌が腸の中で優位になると、腸の蠕動（ぜんどう）運動が適度に促進され、お通じを良くしてくれます。多く摂り過ぎると血糖値が上がりますが、少量なら問題ないと思います。
ショウガ入り紅茶
石原結實の食事に関する本から取り入れました。両方とも体を温める食品です。体温が高い方が癌になりにくいと言われています。癌細胞は低体温が好きで、盛んに増殖するようです。
ショウガは薄切りして天日干し
ショウガは高温で処理した方が良いと言われていて、その理由は、体あたため効果の大きいショウガオールの量が増すからです。調理方法としては、たとえば、８０～１００℃のオーブンで約 1 時間かけて乾燥させる方法も紹介されていますが、忙しい現代人がこんなことをするのは現実的ではありません。私はショウガを薄切りにして日の光に当てて乾燥させておき、毎日4～5切れを紅茶に入れます。刺激が強いのでヨーグルトと一緒に食べるようにしています。ただし、この方法が有効かどうかは調べていませんので不明です。
イワシの酢の物
イワシには歯や骨の素となり骨粗鬆症を防ぐカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方が含まれています。また、DHAやEPAも含んでいることは有名です。食べるのは朝の方が良いそうです。イワシは3枚におろし、プラスチック容器に肉の部分とポン酢、酢を入れて冷蔵庫で保管し、毎朝1枚ずつ酢と一緒に食べます。ポン酢入りの酢はうまみがあって、朝はシャキッと目が覚めます。イワシの骨の部分はフライパンで油をかけて焼き、砂糖と塩をかけて食べます。
ナッツ
業務用の割安（1㎏1,800円）のナッツ（クルミ、カシューナッツ、アーモンド）を毎日7～8個食べます。朝食では、牛乳、ヨーグルトを摂り、そこにはカルシウムが含まれていますが、それを骨まで運ぶ運搬屋の役割を果たしてくれるのがナッツです。私の父親は100歳近くまで生きましたが、90代半ばの頃に躓き、軽く骨折しました。その後は骨粗しょう症の薬を服用していました。女性は、骨粗しょう症になりやすいので、カルシウムとナッツはセットで食べるように、連れ合いの食卓に置いています。
ナッツ
パンと亜麻仁油
糖質の摂り過ぎが糖尿病の要因になるからと言って、まったく食べないのもどうかと思います。全粒粉は食パンほどおいしくはありませんが、けっこう食べられます。最初は、スーパー・マーケットで全粒粉入りパンを購入していたのですが、「入り」では、どれほどの量が分かりません。
自分で焼く全粒粉パン
そこでパン焼き機を購入して自分で作ることにしました。パン焼き器は3万円するものもありますが、1万円以下のものでも十分使えます。材料は全粒粉、バター、牛乳、はちみつ、塩、イーストです。全粒粉とイーストは、スーパーによって取り扱っていないところもありますので、あらかじめ売っているお店を確認しておきます。
冷蔵庫に保管
一回に作るのは半斤で、それを6つに切って、冷蔵庫に保存します。半斤の6分の1は、食パン6枚切りの半分です。それを電子レンジで温めて、塩を少し振った亜麻仁油に付けて食べます。パンをオリーブオイルに付けて食べるのと同じ要領です。
亜麻仁油またはエゴマ油
亜麻仁油は、オメガ3（n-3）系脂肪酸を多く含んでいることから、健康オイルとして注目を集めています。ほかにエゴマ油も同様の効用がありまますが、腸内環境に詳しい藤田紘一郎元医科歯科大学教授は亜麻仁油を使っていて、私の行くスーパー・マーケットでは亜麻仁油の方が安いので、亜麻仁油にしていますが、どちらでも構わないと思います。
朝食は私が作り、連れ合いは食べるだけ
ここに書いた食事は、ジュース、全粒粉パン、イワシの酢の物も含めてすべて私が毎朝作っています。連れ合いは食べるだけです。連れ合いはヨーグルトにゴマきな粉をかけて食べています。