昨日に続き、運動の説明をします。
デスクワークの間に気分転換として次の運動をします。散歩などで下半身中心の運動をしていますので、上半身を中心に数種類の運動を組み合わせています。
- かかと落とし
- 腕立て伏せ
- くねくね体操・ガニガニ体操
- 腹筋
- スクワット
- ダンベル体操１
- ダンベル体操２
今日は、4．腹筋 から説明します。
４．腹筋
腹筋は回数をこなす必要はなく、強い刺激を加えれば10回程度でよいとNHKの「みんなで筋肉体操] 腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる ～」は説明しています。昔、学生の頃にやっていた上体起こしは「椎間板ヘルニア」に原因になるとも言われていて、NHKでは他の方法を勧めています。何が正しいのか検討中です。郷ひろみは、腹筋を一日に1000回やっているという話を聞きましたが、私は人気商売をしているわけではなく、そんなに鍛えるつもりがありませんから、せいぜい1セット10回、一日2セット程度です。腹筋とセットになるのが背筋ですが、これもどの方法が良いのか現在検討中です。
今のところ、[みんなで筋肉体操] シーズン5 腹筋・背筋が良いのではないかと考えています。
5．スクワット
スクワットは、体に良いと言われていますし、様々な方法がります。NHKでは「スローtoクイック スクワット」、「ブルガリアン・スクワット」（片足のスクワット）などを勧めています。私は5㎏のダンベルを両手に一つずつ持って、普通にスクワットを30回しています。ダンベルがなければ、「ブルガリアン・スクワット」でも十分だと思います。登山をする人は、普段からスクワットをして足腰を鍛えておいたほうが良いと言われています。20年前は登山をすると、登山から帰ってきた後、足が筋肉痛で階段を下りるのにも苦労をしていましたが、最近はこのスクワットをしていたおかげでほとんど痛まず、普通に階段を降りることができます。
６．ダンベル体操１
ダンベル体操１では、3㎏のダンベルを1個だけ使います。2個使うと、運動量が大きくて負担になり、デスクワークの間にする気分転換になりません。私の運動は、立派な肉体を作ることではなく、あくまで20％の力で長く続けることです。次の5種類を10分ほどかけて順番に行います。
① 肘を曲げずに伸ばしたまま、ダンベルを体の横の方から頭上までゆっくりと振り上げます。肘を伸ばしたままゆっくりと下げます。それを片手で15回行います。
② ダンベルを肩の位置に置き、ダンベルを持った手を真上に伸ばします。押上運動というようです。これも片手で15回行います。
③ ダンベルを胸の高さのまま、まっすぐ前に出して、肘を伸ばしたまま、水平に真横に開きます。これも片手で15回行います。
④ ダンベルを持った手を伸ばしたまま、前から後ろに回します。円を描く感じです。片手15回行います。
⑤ ④の逆方向に回します。片手15回行います。
これらはNHKのダンベル体操のユーチューブを見て自分なりに取り入れたものです。このユーチューブは最近のものではなく、出演者の化粧や服装が30年ほど前のもののような印象を受けます。
効果があるかどうかは定かではありませんが、大きな問題もなさそうです。
７．ダンベル体操２
① 5㎏のダンベルをもって掌が上向きになるようにして交互に、片手巻き上げ運動をします。片手15回巻き上げます。
② 5㎏のダンベルをもって掌が上向きになるようにして交互に、片手巻き上げ運動をします。片手15回巻き上げます。
以上の運動を両手で行い、一日に２セット行っています。
毎日行う運動は以上ですが、それ以外にサイクリング、登山、シュノーケリングなどをすることがあります。
サイクリング、登山、シュノーケリング
サイクリングは月1回程度天気の良い日に、2～3時間かけて都内を走ります。自転車は高級なものではなく、いわゆるママチャリです。登山は夏を中心に3～4日かけて3000m級の日本アルプスなどを縦走します。まだ体力的に可能ですが、年齢などを考えると10年後は無理かもしれません。しかし、先日立山連峰で出合った女性は現在77歳だと言っていました。シュノーケリングは、モルジブ、カリブ海、パラオ、サイパン、ハワイ、石垣島、宮古島などに行きました。子供が小さい頃は毎年伊豆下田で楽しんでいました。
家族で運動
運動の中で、登山とシュノーケリングは、連れ合いと二人だったり、家族で行きます。今年の10月初旬には、夫婦で立山連峰を縦走することにしました。それを聞いた子供が、一緒に行くということになり3人で登山しました。私たち夫婦は若いころに登山の経験があまりなかったのですが、家族全員でできるので登山を始めました。
最初の登山は197m
最初は子供が幼稚園の時に、埼玉県飯能市にある天覧山（197m）のハイキングから始め、5年後には富士山に次ぐ日本第2の高山、南アルプスの北岳をはじめとする白根三山縦走を果たしました。日本の高い山トップ5
- 富士山
- 北岳（南アルプス）
- 穂高岳（北アルプス）
- 間ノ岳（あいのだけ、南アルプス）
- 槍ヶ岳（北アルプス）
に登った後は、家族全員で行くことはありませんが、子供たちは年1回くらい楽しんでいるようです。
健康を維持して70台半ばまで登山を続けたいものです。