このブログでは、健康に良い食べ物についても時々紹介しています。
今日のテーマで紹介する食べ物は以下の通りです。この中で、摂るのが難しいのがベリー類です。この記事はアメリカ人向けなので、日本人が手軽に手に入るフルーツについては、今後探してみようと思います。
今毎日食べているフルーツは、リンゴ、バナナ、オレンジ、梅、干しブドウです。夏には、ラズベリーとブルーベリーが庭で収穫できるので、短期間食べています。
- 葉物野菜
- ベリー類
- 魚などの赤身のタンパク質
- 豆類
- ナッツと種子
2024年3月5日のCNBC makeitの記事を読んで見ましょう。以下は拙訳です。
5 doctors and nutritionists share the foods they eat every day for brain health, longevity and overall wellness
5人の医師と栄養士が、脳の健康、長寿、総合的な健康のために毎日食べている食品を紹介する。
豊かな食生活は、健康的で成功したライフスタイルの鍵のひとつだが、より健康的で栄養密度の高い食品があることは専門家も認めている。
私たちはここ数年、ハーバード大学の栄養学者や長寿の専門家、さらにはウェルネスの第一人者ディーパック・チョプラに、最適な健康のためにこだわっている食習慣についてインタビューした。
脳の健康、心臓の健康、長寿、そして総合的な健康のために、医師や栄養士が毎日食べている5種類の食品を紹介しよう。
医師や栄養士が健康のために毎日食べている5つの食品
1. 葉物野菜
毎日の食事における葉物野菜の重要性はいくら強調してもしすぎることはない-専門家は何度も何度もそれを勧めている。ほうれん草やケールなどの葉物野菜を食べることは脳の健康をサポートし、食物繊維が豊富な食品はうつ病を発症する可能性が低いことと関連している。
また、ビタミンA、葉酸、ビタミンC、鉄分、ビタミンK、カリウム、カルシウムなどの必須栄養素もたっぷり含まれている。緑の葉野菜は、他の栄養価の高い野菜や果物と一緒にサラダに簡単に混ぜることができる。
2. ベリー類
できれば毎日フルーツを食べることを目標にすべきだと、専門家は勧める。果物の中でも、最も健康に良いとされるのはベリー類だ。
特にブルーベリーは、長寿研究家のニール・ポールヴィンが長寿食の「聖杯」と呼ぶものだ。ビタミンや抗酸化物質が豊富で、「鎧のように体を感染から守ってくれる」とポールヴィンは言う。また、目の健康、筋肉の回復、脳の健康、細胞の強化にも最適だと彼は付け加える。
すべてのベリーの色はフラボノイドからきている。フラボノイドは植物栄養素の一種で、脳の健康増進や認知機能低下の抑制につながるとされている。栄養士のメアリー・エレン・フィップス氏は、CNBCメイク・イット・イン・2022の取材に対し、ベリー類はバナナやマンゴーなど他の果物よりも糖分が少ないと語っている。
3. 魚などの赤身のタンパク質
医師や栄養士はこぞって、赤身肉の摂取を制限し、サーモン、卵、マグロ、豆腐などの赤身タンパク質など、より健康的な選択肢に変えるよう勧めている。
サーモンが専門家の間で人気があるのは、ハーバード大学で訓練を受けた栄養精神科医であり、”Calm Your Mind with Food “の著者であるウマ・ナイドゥー博士によれば、脳の健康に素晴らしいビタミンB群をたくさん含んでいるからだという。
また、魚介類は赤身肉よりもコレステロール値が低く、健康な心臓のためにはより良い選択だと、心臓専門医のエリザベス・クロダス博士はCNBC Make It in 2022に語った。彼女は、ティラピア、タラ、スズキ、オヒョウなどの白身魚のような赤身のタンパク質を好む。
4. 豆類
豆類は、栄養士のサマンサ・ヘラーが免疫力を高めるために毎日食べている「過小評価されている」長寿食だ。タンパク質、食物繊維、抗酸化物質、マグネシウムや鉄などのミネラルを多く含んでいる、とヘラーはCNBC Make It in 2022に語っている。
食事に加えたい豆類は以下の通り：
レンズ豆
黒豆
ひよこ豆
大豆
枝豆
ライ豆
キドニービーンズ
豆類には食物繊維が豊富に含まれているため、健康な脳のためにも豆類を食べるのは良い選択だ。
5. ナッツと種子
ハーバード大学で訓練を受けた神経科学者リサ・ジェノバによると、ナッツや種子は見落としがちだが、この小さな食品にはオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれている。
また、ヒマワリの種は「ビタミンB5の最も優れた供給源のひとつ」だとナイドゥーは言う。たった1オンスのひまわりの種で、1日の推奨摂取量の20％を摂取できるという。
ナッツ類、特にヘーゼルナッツとピーカンにもポリフェノールが豊富に含まれている、とナイドゥーはCNBC Make Itに語った。ポリフェノールを多く含む食品は、「抗炎症作用、抗酸化作用、食物繊維に加え、私たちの体に必要な複数の微量栄養素を含んでいるため、非常に重要です」と彼女は言う。