がん（悪性新生物）、心筋梗塞（心疾患）、脳卒中（脳血管疾患）は「三大疾病」と呼ばれ、日本人の死因の約50〜60%を占める主要な死因です。これらは生活習慣病が基盤となることが多く、治療が長期化し医療費が高額になりやすい病気です。
このうち、心疾患の予防について考えます。
2026年3月16日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。
Cardiologist: 7 things I never do after 7 p.m.—after 20 years of treating heart attacks
心臓専門医：心臓発作の治療に20年間携わってきた私が、午後7時以降に絶対にしないこと7選
心臓病、動脈硬化、代謝機能障害の治療に20年間携わってきた中で、私は心血管の健康に影響を与えるあまり議論されていない要因、つまり仕事が終わった後の数時間に何が起こるかに気づき始めました。
心臓病は、血圧パターン、炎症、血糖調節、睡眠の質など、繰り返される信号によって長年にわたって徐々に進行します。これらの多くは、毎晩の習慣的な行動によって左右されます。夜間の選択によって、体が修復モードに移行するか、ストレスモードのままになるかが決まるのです。
心臓専門医として、私が午後7時以降に必ず避けていることを7つご紹介します。
1. 深夜の食事
代謝機能は概日リズムに従います。夕方になるとインスリン感受性が低下し、体内のグルコースと脂肪の処理効率が低下します。遅い時間の食事は、食後の血糖値の上昇、脂質代謝の障害、炎症シグナルの増加と関連しています。
時間制限食に関する研究によると、食事の時間を早めることで、血圧、血糖値のコントロール、心血管疾患のリスクマーカーが改善されることが示されています。また、夜間の消化は、血管の健康に不可欠な体内の夜間修復プロセスと競合します。
2. 明るい天井照明と刺激の強いLED
日没後に明るい青色光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制される。メラトニンは、睡眠調節、血圧制御、および心血管系における抗酸化作用において重要な役割を担っている。
研究によると、夜間の光への曝露は、冠状動脈性心疾患のリスク増加や、正常な夜間血圧パターンの乱れと関連している。
夕暮れ時の照明を再現するために、暖色系の電球と目の高さにあるランプを選びましょう。私は歯磨きや就寝準備をする時、バスルームでも赤い電球を使っています。
3. ストレスや感情を揺さぶるテレビ番組
あなたの神経系は、それが単なるショーだとは認識していません。政治討論会であれ、リアリティ番組での騒動であれ、緊迫したプレーオフの試合であれ、心理的なストレスは交感神経系を活性化させ、心拍数と血圧を上昇させます。
数十年にわたる研究により、急性および慢性のストレスはいずれも、心血管疾患の初期段階である血管内皮機能障害の一因となることが示されている。基礎疾患を持つ人では、強い精神的ストレスが実際に心臓発作を引き起こす可能性さえある。
個人的には？私も他の人と同じくらい面白いドラマが好きです。ただ、夜は見ません。他人のくだらないドラマは、神経系がまだ余裕のある週末まで取っておきます。寝る直前にストレスホルモンを急上昇させるのは、ガレージに車を入れるときにアクセルをベタ踏みするようなものですからね。
4. 激しい運動
運動は心臓にとって最も良いことの一つですが、タイミングが重要です。
深夜の激しい運動はコルチゾール値を高く保ち、闘争・逃走反応から休息・修復モードへの移行を遅らせます。その結果、入眠が遅れ、夜間の心拍数が上昇し、心拍変動（心血管系の回復力の重要な指標）が低下する可能性があります。
確かに、全く運動しないよりは、少しでも運動した方が良いのは確かです。しかし、例えば午後9時に高強度のトレーニングを行うと、回復が阻害されることが多く、心血管系の真のメリットは回復時にこそ得られるのです。心臓は、真夜中直前に最後のスパートをかけるのではなく、ゆっくりと落ち着くための時間が必要なのです。
5. アルコール摂取
アルコールはリラックス効果をもたらすが、生理学的には正反対の作用がある。適度な夜の飲酒でさえ、睡眠構造を乱し、レム睡眠を抑制し、メラトニン生成を阻害する。
また、睡眠不足は安静時の心拍数を上昇させ、夜間の正常な血圧低下を鈍化させます。これは心血管疾患リスクの増加と強く関連しています。睡眠不足は炎症を増幅させ、代謝調節を悪化させ、長期的な心臓病リスクを高めます。
6．感情的な会話
怒りや精神的ストレスは、心血管系に深刻な影響を及ぼす。急性ストレスはコルチゾール値を急上昇させ、心拍変動を低下させ、脆弱な人では不整脈や心臓発作を引き起こす可能性がある。
妻との夜の口論は、単に雰囲気を台無しにするだけでなく、体が休息を取るべきまさにその時間に、ストレスホルモンを大量に分泌させてしまう。大切な会話もある。しかし、それらすべてを今夜行う必要はないのだ。
7. フィルターなしの画面露出
スマートフォン、タブレット、テレビは、メラトニンの分泌を遅らせ、体内時計を狂わせるブルーライトを発します。その結果、入眠時間が遅くなり、睡眠の質が低下します。
慢性的な睡眠障害は、高血圧、インスリン抵抗性、炎症、および心血管疾患リスクの上昇と独立して関連している。睡眠の規則性を維持することは、長期的な心臓機能の維持に役立つ。
もちろん、生活習慣に大幅な変更を加える前には、必ず医師に相談することをお勧めします。私の場合、午後7時以降は、体内時計の乱れや交感神経系のストレスを軽減し、心臓を休ませるというシンプルなルールを守っています。