鎌田實の「日曜はがんばらない」
文化放送のラジオに「日曜はがんばらない」という番組があって、毎週聞くようにしています。
この番組のメインキャスター鎌田 實は、日本の医師、作家、社会運動家。東京都立西高等学校、東京医科歯科大学医学部卒業。地域医療従事者。 諏訪中央病院名誉院長、日本チェルノブイリ連帯基金理事長、日本・イラク・メディカルネット代表、東京医科歯科大学臨床教授、東海大学医学部非常勤教授、岐阜経済大学客員教授。ピースボート水先案内人。
２０２３年３月１２日の放送は、認知症のリスク因子と予防方法を放送していましたので、それを文字起こししました。
ラジオを聞き逃したり文字お越しする場合には、radikoのタイムフリーを使うと便利です。
平均余命
上位4分の1に入る元気グループの70歳前後の男性の平均余命は21年、女性は25年です。
認知症リスク
長生きすると、認知症のリスクが高くなり、80歳の壁を超えると男性は6人に一人、女性は4人に１人が認知症になる。90歳の壁を超えると、男性は二人に一人、女性は3人に2人が認知症になる。がんや心臓病よりも多くなる。
認知症は今600万人で、軽度の認知症予備軍が670万人で、全部合わせると1270万。がんは177万人、心臓病は172万人だから、認知症が圧倒的に多い。桁違いの多さなので、認知症にならない方法を身につけようということで、ドクター鎌田が登場します。
リスクを減らす方法
たばこ
むしろ認知症を減らすんじゃないかという人がいた時代があった。今の論文を読むと、2.7倍発症を増加させる。タバコを吸う人はできたら1本でも減らすと良い。
ごたごたは避けよう
家庭の中で、人間関係がうまくいっていないと認知症リスクが31％高い。
睡眠の質
睡眠時間が6時間以下になるとアルツハイマーになるリスクが30％高くなる。夜中に目覚めるのを中途覚醒と言って、そこからすぐに眠れるなら問題ないが、そこから1時間くらいジタバタするのは問題がある。一方で9時間以上寝てる人も認知症リスクが高くなる。いびきをかく人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性がって、認知症リスクが3.2倍になる。ドクター鎌田は治療した。
歯の本数
20本以下の人は6年後に閉じこもりになる確率が1.4倍。歯が19本以下になると、肉や硬いものが食べにくくなる。フレイル、つまり虚弱になり、その結果、社会的関係も薄くなって認知症のリスクも上がる。治療した歯も数えて20本以上あればよい。
口腔ケアは大事
歯周病があると認知症になりやすいし、血糖値が上がって糖尿病にもなりやすいし、心筋梗塞の発症率も上がる。口の中が汚れていると、細菌が出て、誤嚥した時、むせたときに肺炎を引き起こして1年間に44000人がなくなる。
血圧が高い
1.6倍認知症になるリスクが高い。高血圧の人はちゃんと治療して、肥満が原因なら2キロくらい痩せる目標を立てたり、鎌田式のウォーキングをやったり、筋肉をつけたり、減塩をしたり野菜をたくさん食べることによって、高血圧を下げると認知症リスクも減る。
BMI
25が正常の上限だが、鎌田理論でいうと26ちょっとくらいまではかなり許せる。
奇跡の鎌田式ウォーキング
鎌田實先生は「奇跡の鎌田式ウォーキング」という本を出していますが、認知症の予防にはウォーキングがよい。
歩幅と認証の関係の素晴らしい論文が出ている。歩幅が狭いと認知症リスクが、女の人で5.8倍高まる。男の人は2.3倍高まる。
朝、駅まで行くときに小学生が歩くみたいに、大きく手を振って、歩幅を広げる。そうすると認知症リスクがうんと減る。早歩きも大事。ピッチ歩行と言って、競歩みたいにする。
30秒でよいから早歩きをして、それからゆっくり歩く。その時腹式呼吸をする。そしてまた幅広歩行をする。無理をしないで、呼吸を整えたり、脈拍を整えたりしながら、幅広歩行をすることが大事。
鎌田先生も、歩き方を変えて不整脈を改善できた。眠りが良くなって、不整脈がなくなった。腰痛もなくなって、ひざ痛もなくなった。糖尿病になりかかったけど、血糖値もよくなった。高血圧になりかかったけど血圧もよくなった。歩き方が大事。歩きが万病を防ぐ。
忙しい人向けに、手抜き、簡単な歩き方。
1分、幅広歩行して、手を大きく振って大股で歩く。そのあと30秒ピッチ歩行。歩幅を普通に戻して回転数を上げて早歩きする。そして30秒腹式呼吸で呼吸を整えながらゆっくり歩き。このとき、副交感神経を刺激することが大事。最後にもう1分幅広歩行。8000歩とか、1万歩とか、たくさん歩けばよいのではなく、歩き方革命が大事。
認知症のリスクを下げる食べ物
アメリカの医学校の論文。野菜ジュースを週3回以上飲んでいる人はアルツハイマー型認知症発生率が76％も少ないという報告がある。ニンジン、リンゴのジュースにレモンを入れて毎日飲んでいる。牛乳やヨーグルトに加え、えごま油を小さじ一杯入れる。えごま油は血液をサラサラにしてくれる。野菜ジュースを作る余裕のない人は、コンビニやスーパーで砂糖の入っていない野菜ジュースでも構わない。えごま油は熱に弱いので、野菜炒めを作った後に欠ける方法もある。
魚のたんぱく質、EPA、DHA
魚を多く食べる人は15年後認知症リスクが61％低下しているという論文がある。魚にはEPAや、DHAという体に良いとされる脂肪酸が含まれていて、動脈硬化を予防し、血液をサラサラにし、脳にも良い。魚はたんぱく質をとることもできるので、95才になっても筋肉がちゃんとあって、日帰り温泉に行ける。
85歳の壁を越えて、90才になっても95才になってもレストランに行ったり、コンサートに行ったり、映画に行ったりできるためには、たんぱく質と野菜。