私は、肉、魚、納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルトでたんぱく質を摂取していますが、そのほかにもタンパク質はあるようです。

2025年8月8日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。

I’m a heart surgeon and not a fan of meat—6 high-protein foods I eat all the time: Your ‘brain will thank you’

私は心臓外科医で、肉は好きではありません。私がいつも食べている6つの高タンパク食品：あなたの脳は感謝するでしょう

タンパク質の必要量を満たすために、毎日大きな肉を食べる必要はありません。実際、動物性タンパク質、特に工場式畜産のタンパク質を過剰に摂取すると、かえって弊害をもたらす可能性があります。

研究によると、赤身の肉を過剰に摂取すると、炎症が悪化し、老化が早まり、慢性疾患のリスクが高まることが示されています。その主な原因の一つは、赤身の肉に多く含まれる「 Neu5Gc 」と呼ばれる糖分子です。体はこれを異物と認識し、免疫反応を引き起こし、長期的な炎症につながる可能性があります。

もちろん、食生活を大幅に変更する前には必ず医師に相談してください。しかし、多くの人にとって、植物性タンパク質は食物繊維、健康的な脂肪、抗炎症ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれており、強力な代替食品となり得ます。

さらに、肉以外のタンパク質源は健康、長寿、そして脳機能に良いことが研究で繰り返し示されています。ここでは、私が愛し、いつもおすすめしている高タンパク質食品を6つご紹介します。きっと体と脳に感謝されるはずです。

1. レンズ豆

豆類といえば、レンズ豆が私の一番のお気に入りです。レンズ豆はタンパク質が豊富な豆類の一つでありながら、カロリーは他の豆類よりも低く、さらに腸内細菌叢に栄養を与える難消化性デンプンとプレバイオティクス食物繊維も豊富です。

プロのヒント：レンズ豆を水に浸すか圧力鍋で調理すると、栄養素の吸収を阻害したり遅らせたりするレクチンを減らすことができます。スープ、シチュー、自家製ベジバーガーなどにレンズ豆を加えるのもおすすめです。

ゲッティ/イーガル
麻の種子は、9 つの必須アミノ酸をすべて含む希少な植物性タンパク質の 1 つであり、完全なタンパク質です。

オメガ3脂肪酸、マグネシウム、そして腸に優しい食物繊維が豊富に含まれています。ただし、砂糖無添加のオーガニック・コールドプレス製法のヘンププロテインを選ぶようにしてください。

プロのヒント：トレーダージョーズではオーガニックのヘンププロテインパウダーを販売しています。私はスムージーにこれを加えるのが好きです。ヘンプハートはコストコで購入できます。サラダやロースト野菜に最適です。

ブラジルのセラード地方原産のバルーナッツは、1食あたりのタンパク質含有量が他のナッツ類よりも豊富です。また、抗酸化物質と食物繊維も豊富で、心地よい土っぽい歯ごたえも魅力です。

プロのヒント：バルーナッツはたいていスーパーで見つかりますが、もし見つからない場合はオンラインで探してみてください。私は毎日ひとつかみ食べるのが大好きです。ピーナッツとアーモンドを合わせたような味です。

ゲッティ/オクラシューク
この藍藻は、地球上で最もタンパク質を多く含む食品の一つです（重量比で約70%がタンパク質です）。鉄分、ビタミンB群、そして脳と免疫機能をサポートする強力な抗酸化物質であるフィコシアニンが含まれています。

プロのヒント：スムージーやジュースにスピルリナを加えてみましょう。栄養豊富な藻類であるクロレラを粉末や錠剤で代用することもできます。

亜麻仁はあまり注目されていませんが、ホルモンバランスを整える効果がある植物性タンパク質、オメガ3、リグナンの優れた供給源です。

亜麻仁をそのままの状態だと、その有益な化合物を消化できないので、必ず粉砕した亜麻仁を選んでください。

プロのヒント：オーガニックのホールフラックスシードを冷蔵庫に常備し、必要に応じて挽いて鮮度を保っています（コーヒー豆を淹れる直前に挽くのと同じです）。スムージーに加えたり、サラダに散らしたり、シナモン入りフラックスシードマグカップをマフィンのレシピに混ぜて、手軽でヘルシーな朝食にどうぞ。

キヌアやクスクスに飽きていませんか？ソルガムは、ほのかな甘さとナッツのような風味を持つ、タンパク質豊富な古代穀物です。1カップあたり21グラムのタンパク質（キヌアの2倍以上）に加え、ソルガム3オンスにはステーキ1人前よりも多くの鉄分が含まれています！

さらに良い点は、ポリフェノールの優れた供給源であり、レクチンを含まない数少ない穀物の 1 つであることです。

プロのヒント:グルテンフリーのベーキングにはソルガム粉を使い、高タンパク質で植物性食品中心の食事にはパスタの形でソルガム粉を探してください。