健康と腸内環境の関係は密接だとされています。
2026年5月19日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。
I’m a surgeon and gut health expert—the No. 1 ‘magical’ food I eat every day for a longer life
私は外科医であり、腸内環境の専門家です。長生きするために毎日食べている一番の「魔法の」食べ物とは？
心臓外科医として、私はよくどんなサプリメントを摂っているのかと聞かれます。確かに、特定の目的に特化したサプリメントも効果的ですが、私自身と患者さんにとって常に確かな効果をもたらしてくれる日々の習慣は、発酵食品だと答えています。
発酵食品には流行のラベルや奇跡的なマーケティング文句はありませんが、それよりもはるかに重要な働きがあります。それは、腸内に生息する何兆もの微生物をサポートすることです。これらの微生物は、消化、免疫、代謝、炎症に影響を与えます。これらの要素はすべて、私たちの老化の速度に大きく関わっています。
現代の栄養学は、マクロ栄養素、カロリー、そして意志力にばかり注目しがちです。しかし、私の経験から言えば、それは逆効果です。本当に重要なのは、体内の生態系に栄養を与えているかどうかです。
サプリメントは忘れましょう。発酵食品が魔法のような効果を発揮する理由をご紹介します。
腸内は多様な微生物群から成り立っています。その微生物群が多様で回復力に富んでいると、腸壁が丈夫に保たれ、免疫系が過剰反応するのではなく適切に反応するようになります。
発酵食品は、腸内環境をより良いバランスへと変化させる可能性がある。
発酵食品の恩恵を受けるために、メイソンジャーで野菜を発酵させる必要はありません。いくつかの簡単な選択をするだけで、発酵食品を毎日の習慣にすることができます。もちろん、食生活に大幅な変更を加える前に、必ず医療専門家に相談してください。
1. コーヒーと紅茶
多くの人は、コーヒー豆が加工過程で発酵していることに気づいていません。お茶にも発酵しているものがたくさんあります。これは重要な点です。なぜなら、発酵によって苦味が軽減され、植物性化合物、特にポリフェノールの吸収率が高まるからです。腸内細菌はポリフェノールを栄養源として増殖し、多くの人にとってコーヒーやお茶はポリフェノールを日常的に手軽に摂取できる食品なのです。
コーヒーに関しては、浅煎りのほうがポリフェノールを多く含んでいます。私は紅茶やコーヒーに牛乳やクリームを入れるのを常に避けています。乳製品はポリフェノールと結合し、その効果を低下させてしまうからです。よりクリーミーな飲み物がお好みなら、クルミミルクやヘーゼルナッツミルクなどのナッツミルクを選んでください。
2. コンブチャ
意図的に発酵させた飲み物が欲しいなら、コンブチャは賢明な選択肢になり得る。ただし、選び方を間違えると危険だ。多くのブランドは、実質的には炭酸飲料を装ったものに過ぎない。
糖分が少ない（5グラム未満）、本物の茶葉で、果汁でごまかされていないものを選びましょう。少量でも、腸内環境の多様性をサポートする有機酸や化合物を摂取できます。大切なのは、コンブチャを一日中ちびちび飲むものではなく、あくまでもツールとして活用することです。
3. ヨーグルト（ヤギ乳または羊乳）
朝食にヨーグルトは手軽に食べられる発酵食品の一つですが、種類が重要です。私は一般的な牛乳ヨーグルトよりも、無糖のヤギ乳ヨーグルトか羊乳ヨーグルトを好みます。
その理由の一つは、ほとんどの牛乳製品にはA1β-カゼインというタンパク質が含まれており、このタンパク質は分解されて、感受性の高い人（乳製品を摂取しても大丈夫だと思っている人でも）において炎症を促進したり、腸の透過性を高めたりする可能性のある化合物に変化するからである。
A2乳製品は一般的に標準的なA1乳製品よりも優れていますが、日常使いにはやはりヤギ乳と羊乳が私の第一選択です。そして、フレーバーヨーグルトは避けましょう。デザートのような味がするなら、デザートのような働きをするだけです。
4. ケフィア
ケフィアはさらに優れた選択肢です。有益な細菌株に加え、腸内環境を整える有益な酵母や有機酸も含まれています。ヨーグルトが入門編だとすれば、ケフィアは発酵食品の究極版と言えるでしょう。ヨーグルトと同様に、無糖のものを選び、可能であればヤギ乳、羊乳、または水ケフィアを選びましょう。
5．発酵野菜（ザワークラウトとキムチ）
もし私が最も効果的な発酵食品を一つだけ挙げるとすれば、それは発酵野菜、特にザワークラウトとキムチでしょう。これらの食品は、腸内バリア機能や免疫シグナル伝達をサポートする有益な細菌と発酵副産物を提供します。
購入する際は、冷蔵コーナーにある生の非加熱殺菌のものを選ぶのが理想的です。しかし、通常の瓶詰や缶詰のものも敬遠する必要はありません。それらも同様に美味しいです。たくさん食べる必要はありません。まずは1日1口から始めてみてください。