健康に良いと思っている食事が、実は良くないのかもしれません。
2026年5月29日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。
Here’s the No. 1 breakfast mistake Americans make every morning, says oncologist and longevity expert
アメリカ人が毎朝犯す朝食の最大の間違いはこれだと、腫瘍専門医で長寿の専門家が語る。
アメリカ人は健康的な食生活を送るために多額のお金を費やすが、朝食は依然として一日の中で最も誤解されている食事の一つである。
健康的な朝食として販売されている食品の多くは、精製された炭水化物や添加糖を多く含んでおり、血糖値を急上昇させ、わずか数時間後には再び空腹感を感じさせてしまう。
35年間腫瘍医として、私は何十年にもわたり、実際に健康状態を改善する要因について研究してきました。そして、血糖値の調節と代謝の健康に関する研究では、タンパク質、食物繊維、そして加工度の低い食品を中心とした朝食が、血糖コントロールの改善、満腹感の向上、そして2型糖尿病の長期的なリスク低下と関連していることが繰り返し明らかになっています。
デザートを朝食のように扱うのはやめましょう。
朝食用シリアルは、もともと1800年代後半の健康運動の時代に誕生したもので、当時、健康改革者たちは菜食主義や「健康的な生活」を提唱していた。しかし、時が経つにつれ、シリアル売り場は超加工食品が主流となる数十億ドル規模の産業へと発展していった。
現在、多くの人気朝食食品には、大量の砂糖と、食物繊維や栄養素が取り除かれた精製穀物が含まれています。具体的には、砂糖入りのシリアル、市販のパンケーキやワッフル、マフィンやペストリー、グラノーラや「パワー」バー、加糖ヨーグルトやフルーツジュースなどが挙げられます。
例えば、オレンジジュースには一部の炭酸飲料と同じくらいの糖分が含まれていることがありますが、ブドウ糖の吸収を遅らせるのに役立つ、果物全体に含まれる食物繊維は含まれていません。
代謝の健康、エネルギー、そして長寿を向上させるための、私のおすすめ朝食アドバイスをご紹介します。
1. 朝一番にタンパク質を優先的に摂取する
2型糖尿病と代謝健康に関する研究で最も明確に示されている知見の一つは、タンパク質と食物繊維を中心とした朝食は、血糖値をより安定させ、満腹感を高めるということである。
卵は私の定番朝食で、血糖値への影響を最小限に抑えながら完全タンパク質を摂取できるため、科学的根拠に基づいた最もシンプルな朝食の一つと言えるでしょう。プレーンヨーグルトも私のお気に入りの選択肢の一つで、大規模なコホート研究では2型糖尿病のリスク低下との関連性が示されています。
健康的な朝食は、凝ったものである必要はありません。実際には、次のようなものになります。
- ベリーとナッツ入りのプレーンギリシャヨーグルト
- 全粒粉トースト添え卵料理
- ナッツとフルーツ入りのオートミール
- 全粒粉トーストに、健康的な脂質とタンパク質を添えて
- 要するに、ブドウ糖の吸収を遅らせ、エネルギーレベルを安定させ、絶え間ない空腹感と間食の悪循環を減らすような食事を心がけましょう。
2. 植物繊維を取り入れる
多くの「健康的な」朝食食品は、加工過程で栄養価の多くを失ってしまいます。精製された穀物は消化が速いため、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こします。食物繊維は、このプロセスを緩やかにするだけでなく、腸内環境を整え、満腹感を維持するのにも役立ちます。
研究結果は一貫して、食品をできるだけ加工せずにそのままの形で摂取することを推奨している。
- ジュースではなく、丸ごとの果物
- 砂糖入りシリアルの代わりにオートミール
- 加工されたスナックバーの代わりにナッツを食べる
- 精製された白い小麦粉製品の代わりに、食物繊維が豊富な全粒穀物を使用する
1日の食物繊維摂取量をわずかに増やすだけでも、長期的に見て代謝の健康状態に著しい改善が見られる。
3. 朝食の肉類を控える
ベーコン、ソーセージ、加工肉は多くのアメリカの家庭で朝食の定番となっているが、数十年にわたる研究により、加工肉は心血管疾患、がん、早期死亡のリスクを高めることが指摘されている。
だからといって、人々があらゆる嗜好品を永久に排除する必要があるというわけではない。しかし、多くのアメリカ人は、加工肉が自分たちの食生活にどれほど頻繁に登場しているか、そして加工肉に対する否定的な証拠がどれほど強力に蓄積されているかを過小評価している。
より健康的な朝食は、加工度の低いタンパク質源と食物繊維が豊富な食品に大きく依存する傾向がある。
4. 夕食後の短い散歩は、朝の運動よりも効果があるかもしれません。
朝食は代謝の健康にとって重要な要素の一つに過ぎません。運動のタイミングも同様に重要です。
アメリカ心臓協会は、週に少なくとも150分の中程度の運動、または75分の激しい運動を推奨している。しかし、近年の研究では、食後、特に午後の遅い時間帯に運動する方が、空腹時の朝の運動よりも血糖値の調節に効果的である可能性が示唆されている。
2型糖尿病患者を対象とした最大規模の長期生活習慣介入研究の一つであるLook AHEAD試験では、午後の運動は、他の時間帯の運動よりも有意に良好な血糖コントロールと関連していることが明らかになった。また、午後に運動した参加者は、血糖降下薬の減量または中止に至る可能性も高かった。
たとえ短時間の運動でも効果があります。夕食後に10分から20分ほど歩くことで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
もちろん、食生活に大幅な変更を加える前には、必ず医師に相談してください。多くの人にとって、代謝の健康状態を改善するのに、高価な健康食品や複雑な習慣は必要ありません。
最も有力な証拠は、比較的シンプルな習慣を長期間にわたって継続的に実践すること、つまり、より多くの未加工食品、より多くの食物繊維、より多くの運動、そして健康的な食事を装った超加工食品を減らすことを引き続き支持している。