ほとんどの食料品店では、生鮮食品などいずれ腐ってしまうものが、店の外周に陳列されています。一方、店内の通路には、極度に美味しくなるように加工され、本来必要な栄養素がほとんど取り除かれた超加工食品が主に並んでいます。 

そこで私は、いわゆる「80/20ルール」を使っています。つまり、時間の80%は売り場の外周で過ごし、20%以下を内側の通路で過ごすということです。毎週、この戦略を使って家族のために食料品を買う方法をご紹介します。 

私は自分のリストを、果物、野菜、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪という5つの主要なセクションに分けて整理しています。 

野菜は、ブロッコリー、ピーマン、キュウリ、サツマイモ、ほうれん草、ニンジンを買います。果物は、サクランボ、ブルーベリー、バナナ、リンゴ、イチゴ、ブラックベリー、マンゴー、オレンジがお気に入りです。毎朝、サクランボ、ブルーベリー、アーモンドバター、アーモンドミルク、プロテインパウダーでスムージーを作ります。 

食物繊維の摂取量を増やすために、スティールカットオーツや大粒の昔ながらのオートミール、キヌア、レンズ豆を購入しています。また、黒豆、インゲン豆、ピント豆、グレートノーザン豆など、様々な種類の豆類とチアシードをスムージー用に必ず用意しています。 

食物繊維は派手さはないけれど、2つの重要な働きをします。一つは、動脈壁に浸透してプラーク形成のきっかけとなるコレステロール運搬粒子であるApoBの値を下げてくれることです。もう一つは、腸内細菌叢の栄養源となり、体内のあらゆる臓器系の健康に影響を与えることです。

タンパク質は、筋肉量を維持し満腹感を持続させるため、1時間後にまた何か食べたくなるのを防ぐ重要な栄養素です。私は毎週、七面鳥のひき肉、鶏ひき肉、鶏むね肉、天然サーモンや天然タラなどの魚、ギリシャヨーグルト、卵を購入しています。赤身肉よりも赤身肉や鶏肉を優先的に摂るようにしています。そうすることで、不健康な飽和脂肪酸を摂らずにタンパク質の摂取目標を達成できるからです。

健康的な脂肪をしっかり摂るために、毎週エクストラバージンオリーブオイル、カシューナッツ、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ブラジルナッツ、アボカド、そして前述のタラとサーモンといった脂身の多い魚介類を購入しています。これらは心臓の健康をサポートし、炎症を鎮め、体に必要な脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。

超加工食品中心の食生活は、現代における慢性疾患の最大の原因の一つです。こうした食品を継続的に摂取すると、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心血管疾患のリスクが高まります。これらの食品は、満腹感を感じにくく設計されているため、食べ過ぎやすく、代謝を健康に保つことが難しくなります。

そういった事情から、我が家ではホットドッグ、加工肉、普通の炭酸飲料、白いパン（私たちはサワードウブレッドを好みます）、ペストリー、ドーナツ、ケーキ、アルコール類はめったに買いません。

加工食品を買うべきかどうか迷ったときは、パッケージの表面は一切無視するのが私の鉄則です。「天然」「低脂肪」「強化」といった言葉で売り込むための宣伝文句に過ぎません。裏面を見れば、本当の意味が分かります。

私にとって、原材料リストは短いほど良いです。順番も重要で、リストの上位にあるほど、その原材料の含有量が多いことを意味します。また、砂糖や保存料が添加されているものは避けています。

次にスーパーマーケットに行くときは、買い物リストと計画を立てて入店し、空腹時に買い物に行かず、自然食品を優先し、レジで精算する前にカートの中身を確認することをお勧めします。これらの手順を踏めば、きっとあなたの心臓も喜ぶでしょう。