長寿専門医は、食べ物、運動などに関し、どのような方法を実践しているのでしょうか？
2026年8月22日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。
How a physician with a 1 a.m. bedtime optimizes his health: I try to ‘tick all the longevity boxes that I can’
午前1時に就寝する医師が健康を最適化する方法：「長寿につながる要素をできる限りすべて満たすように努めています」
ほとんどの人が仕事を終えて帰宅する時間帯に、ロナルド・プリマス医師は患者との面談に向かっていることが多い。
プリマス医師の診療所での勤務時間は通常午後6時までだが、ニューヨーク市を拠点とするコンシェルジュ医師として、往診も行い、「仕事や旅行、あるいは病状の都合で通常の予約が取れない」患者にも対応しているため、実質的には24時間体制で対応しているという。「午前1時頃、あるいは患者が必要とする時はそれ以降まで寝ることが多い」と彼は語る。
彼の仕事には一風変わったところがある。内科医としてのキャリアを30年以上積んできた彼は、自らを長寿医と位置づけている。患者の遺伝的健康リスクを評価するための検査を行い、その結果に基づいて個別の健康プランを作成するという。救急外来も引き続き担当しているが、1990年代から重点を置いているのは予防医療であり、人々がより健康的な日常生活習慣を身につけ、将来の慢性疾患や加齢に伴う衰えを予防できるよう支援することだと彼は言う。
「当時は、健康寿命、生物学的年齢、長寿医療といった用語を使う人はいませんでした」と、66歳のプリマス氏は語る。「ウェアラブルデバイスも、ゲノミクスも、人工知能もありませんでした。しかし、その原理はすでに明確でした。慢性疾患への道筋は、最初の症状が現れる何年も前から始まっていることが多く、病気を治療することと同じくらい、機能を維持することが重要なのです。」
今日では、「科学、ツール、そして世間の関心が、長寿医療の理念に追いついてきた」と彼は指摘する。身体的および精神的な健康はしばしば成功と関連付けられ、一般的に健康な人は仕事の生産性が高いと感じていると報告している。この業界は、話題のバイオテクノロジー系スタートアップ企業、億万長者からの資金提供、医療クリニックやジムでの高額な長寿会員制度、そしてYouTubeやTikTokで活躍する数多くのバイオハッキング・インフルエンサーで溢れかえっている。
プリマス氏は、小さな習慣の力を信じており、「毎日少しずつ工夫を積み重ねていくと、大きな効果を生む」と語る。そして、自らもそれを実践しようと努めている。「患者に何をすべきかをいくら説明しても、私が率先して実践しなければ、誰も耳を傾けてくれない。だからこそ、長寿につながる要素をできる限りすべて満たそうとしているんだ。」
ここでは、プリマスがウェアラブルデバイスの活用から植物性食品を豊富に含む食事まで、日々の健康習慣をどのように構築しているかについて語ります。健康に影響を与える可能性のある大きな変更を行う前に、必ずかかりつけ医にご相談ください。
「私は、農耕以前の祖先たちの生活様式をできる限り忠実に再現するようにしています。」
ロナルド・プリマス：私は週7日トレーニングをしています。筋力トレーニングを週3回、高強度インターバルトレーニングを週3回行っています。ノルウェー式4×4（心臓の健康を目的としたインターバルトレーニングの一種）を週2回、ゾーン2トレーニング（心拍数を徐々に上げていく運動）を週2回、45分間行っています。週末はストレッチとバランストレーニングに集中しています。
私は運動時間を、重要な診察予約と同じように大切にしています。普段は仕事が終わった後の夕方にトレーニングをしています。また、毎食後に20分間のウォーキングをするように心がけています。これは座りっぱなしの時間を中断する簡単な方法であり、食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。勤務時間中は、少なくとも1時間に1回は立ち上がって体を動かすようにしており、よく10回から20回の自重スクワットをしています。
普段より忙しい週は、いつものトレーニングができない場合でも、短時間のトレーニング、ウォーキング、可動域を広げる運動、あるいは筋力トレーニングを数セット行うようにしています。何もしないよりは、何かをした方がずっと良いからです。
私は睡眠の質を最適化しています。就寝時間を一定に保ち、午前1時頃、あるいはそれより遅くまで寝ませんが、午前9時頃には起きます。つまり、ベッドで8時間過ごし、毎晩7時間以上眠っていることになります。しかも、質の高い睡眠です。寝室は完全に暗くし、室温は華氏67度（摂氏19度）以下に保ち、快適なベッドを用意しています。
プリマス：私はできる限り、農耕以前の祖先たちの生活様式を真似るようにしています。いわばパレオダイエットですね。食べるのは加工されていない自然食品だけです。穀物も乳製品も砂糖も一切摂りません。
私は食物繊維とカルシウムを、パースニップ、セロリの根、カブ、サツマイモなどの根菜から摂るようにしています。マグロ、サーモン、牧草飼育の肉をよく食べ、必ず野菜とナッツを添えています。ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどの果物も食べます。様々な種類の果物を丸ごと摂ることは、優れた食生活の一部になり得ます。
我が家の食事は、タンパク質、野菜、良質な脂質、そしていくつかの基本的な食材をバランス良く組み合わせた、意図的にシンプルな構成になっています。健康的な食生活を送るのに、毎晩凝った料理を作ったり、高価な魚や肉を用意したりする必要はありません。最も重要なのは、加工度の低い食品を中心とした食生活です。具体的には、新鮮な野菜や冷凍野菜、豆類（体質に合う場合）、卵、プレーンヨーグルト、缶詰の鮭やイワシ、冷凍ベリー、ナッツ、オリーブオイルなどが含まれます。目標は完璧な食事ではなく、持続可能な食生活です。
私は時間制限のある食事時間を守っています。1日に2回の食事と1回の間食を6～8時間以内で摂り、就寝4時間前からは一切食べません。就寝直前に食事を摂らないと、睡眠の質が最も良くなります。就寝前に食事を済ませる時間が長ければ長いほど、私の健康状態は良くなり、ウェアラブル健康トラッカーであるOura RingとBiostrapの健康指標も良好になります。
プリマス：禁煙。それは当然のことです。私の食事に含まれる植物性脂肪（アボカド、クルミ、魚油タブレット、藻類油タブレットなど）は、脳を含む全身の細胞膜をサポートするのに役立ちます。食事に含まれる脂身の多い魚は、脳と網膜に特に多く含まれるオメガ3脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）を供給します。
脳に本当に良い影響を与えるのは運動、特に高強度インターバルトレーニングです。何もしないよりはましです。運動は脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれるホルモンの体内での分泌を促進し、神経細胞の成長を刺激し、神経可塑性を高める効果があります。
そしてもちろん、質の高い睡眠も重要です。睡眠中は脳が自己修復を行うからです。慢性的に睡眠時間を削ると、認知機能、気分、代謝、そして長期的な健康に悪影響を及ぼします。睡眠中は、脳が記憶を定着させ、ストレスや免疫系のシグナル伝達を調整し、その他の回復プロセスをサポートする時間なのです。
ストレス解消のために、時間があれば気功（瞑想の一種）をしています。それから、ハートマス呼吸法というものも実践しています。耳に装着するデバイスを使って、呼吸をその技術と同期させるんです。
また、私はとても社交的です。妻と私はたくさんの友人がいて、一緒に遊んだり、楽しいことをしたり、よく旅行に出かけたりします。妻、家族、友人、そして愛犬たちと過ごす時間を大切にするように心がけています。目標は完璧で、極限まで最適化された生活を送ることではなく、繰り返しできるルーティンを作り出すことです。
プリマス：私が長年かけて学んだ一番大切なことは、些細なことを気にしないことです。若い頃は、人からどう思われているかとか、どう評価されているかとか、そういうことを気にしすぎていました。
今となっては、歳をとったので気にしていません。でも、もっと若い頃にそれを学んでおけばよかったと思っていますし、自分の子供たちにも伝えようとしています。
プリマス：私は予防医学を専門としていますが、内科専門医の資格も持っているので、読んでいるもののほとんどは学術論文です。
マイケル・フォッセル著の『老化：老化の仕組み、老化を逆転させる方法、そして老化関連疾患の治療の見通し』と、エリック・トポル著の『スーパーエイジャー：長寿へのエビデンスに基づくアプローチ』を購入しました。まだ読んでいませんが。
でも私はオタクなんです。普段は、医学文献の最新情報を常にチェックしています。
66歳の長寿専門医の毎日の健康プラン
プリマスが毎日実践している健康習慣の概要は以下のとおりです。
- 身体の健康のためには、週7日運動し、規則正しい睡眠習慣を維持することが重要です。
- 彼の食事に関しては、未加工食品を中心とした野菜豊富な食事を心がけ、夜間の食事時間を制限している。
- 脳の健康のために：瞑想を実践したり、植物性脂肪を多く摂取したり、高強度インターバルトレーニングを行うなど、脳を守るための積極的な対策を講じている。
- 社会的な健康維持のためには、妻や友人たちと頻繁に時間を過ごしたり、愛する人たちと休暇を過ごしたりすること。
- 彼のメディア摂取習慣：医学文献や研究に関する最新情報を常に把握しておくこと。