我が家では、一週間に一回、まとめて作り、冷蔵庫に保管する食べ物があります、それは、昼の野菜スープ・お好み焼き、夜の潮汁です、それ以外の食べ物は、平日がスーパーの総菜、土日が手料理というパターンです。
２．昼食
昼食は、野菜スープ、おからのお好み焼きなどです。
などには、うずら豆、ぬかみそ漬け、昨日のお惣菜、果物が含まれます。
① 野菜スープ
- トマト缶（カットトマト）
- ブロッコリー（茎を含む）
- タマネギ
- 小松菜、大根の葉など葉物のどれか
- ジャガイモ
- キノコ（マイタケ、シイタケ、しめじ、エノキを順番で使用）
- ニンニク
- 冷蔵庫の古くなりかけのもの（きゅうり、ズッキーニ、レタス、ニラ、シソ、もやしなど。野菜室をきれいにする効果もあります）
- 塩
- コンソメ
- 鶏がらスープの素
- コショウ
- ケチャップ
１～２時間ほど煮込みます。
マグカップに１回分ずつ小分けにしてラップをかけ、冷めたら冷蔵庫に入れて、1週間保存できます
② おからのお好み焼き
- おから
- 卵６個
- 豚肉（細かく切ってあらかじめ炒めておく）
- 長いも
- 乾燥小エビ
- 切りイカ
- もやし
- キャベツ（細かく切る）
- だしの素
- 片栗粉
- 水
上記の食材を大きいボールで良くかき混ぜる。オリーブイルをフライパンに敷いて、比較的少量ずつ焼き、ソース、マヨネーズ、青のり、鰹節をかけて食べる。数日中に食べない分は冷凍にする。
３．夕食
夕食は、潮汁、冷ややっこ、肉料理、魚料理、納豆、卵、海苔、タマネギの酢漬け、ラッキョウの酢漬け、ぬかみそのお新香、ライス（玄米、押し麦、もち麦を３分の１ずつ）
① 潮汁（うしおじる）
- 魚のあら（頭や骨があると食べにくいので、できるだけ鮪、ブリなどのあらを調達します。価格は２５０円前後です。）
- 大根
- ニンジン
- 里芋
- 小松菜（または、ニラ、ホウレンソウ）
- ゴボウ（または、こんにゃく）
- 干しわかめ
- キノコ（マイタケ、シイタケ、しめじ、エノキを順番で使用）
- 味噌（食材を煮る時には安いものを使い、火を落とした後に、少量の八丁味噌を追加）
- だしの素
１～２時間ほど煮込みます。
１回分ずつ小分けにしてラップをかけ、冷めたら冷蔵庫に保管
② タマネギの酢漬け
- タマネギ：薄切りにする
- 昆布（薄くて安いもの）：１㎝程度四方に割る
- ポン酢
- 酢
インスタントコーヒーの大きいビンにタマネギと昆布を交互に入れ、最後にポン酢と酢を加える。
③ ラッキョウの酢漬け
６月ごろに八百屋で購入し、酢漬けを１年分作ります。
④ ぬかみそのお新香
きゅうり、ナス、コカブ
以上が我が家の料理ですが、最近注目を浴びているオーツ麦について、USA TODAY 2024年9月29日の記事を読みましょう
Are oats healthy? Here’s how to make them an even better breakfast.
オーツ麦はヘルシー？オーツ麦をもっとおいしい朝食にする方法を紹介しよう。
健康や栄養の専門家が、健康的でバランスのとれた朝食をとることの利点を強調しているのを聞いたことがあるだろう。
一日のうちで最も重要な食事だからだ。しかし、忙しく動き回っていると、栄養バランスの取れた食事を計画する時間や意欲を見つけるのは難しいかもしれない。オートミールがその解決策になるのだろうか。
市場調査会社Wise Guy Reportsの最新レポートによると、消費者の全粒オートミール購入への関心は高まっている。市場調査会社は、健康志向の高まりと便利な朝食オプションへの需要の高まりの両方を挙げている。
オートミールを使った焼き菓子やオーバーナイトオーツに興味がある人も、昔ながらのコンロで作るオートミールに興味がある人も、いつもの食事にオートミールを加えるにあたって、栄養学の専門家が知っておいてほしいことを紹介しよう。
オートミールは健康にいいのか？
短い答え：イエス。
「オーツ麦は、消化、心臓の健康、そして体重管理までサポートする超栄養素食品です」と、登録栄養士のミランダ・ガラティ氏はUSA TODAYに語っている。「オーツ麦にはユニークなβグルカン繊維が含まれていて、コレステロールを下げたり、血糖値を改善したりする効果が特に強いのです」と、登録栄養士のミランダ・ガラティ氏はUSA TODAYに語っている。
血糖値を特にターゲットにしたいのであれば、グロート（オーツ麦の粒ごと、食べられない外皮だけを取り除いたもの）やスチールカットオーツ（オーツ麦の粒を小さくカットしたもの）を選ぶとよいだろう。ハーバード大学T. H.チャン公衆衛生大学院による。
オートミールは、精製された穀物に比べ、食物繊維、タンパク質、微量栄養素を多く含む全粒穀物のカテゴリーに入る。(精白米や白パンなどの精白穀物にも、一定の有益な栄養素は含まれているが）。
米国農務省（USDA）は、1日の穀物摂取量の半分を全粒穀物にすることを推奨している。加工度の低い穀物」を多く食べることは良いことだが、ガラティ氏は「100％必要というわけではない」と言う。
最も健康的な朝食とは？
ほとんどの栄養士は、「最も健康的 」という言葉は主観的なものだと言うだろう。
とはいえ、オーツ麦は「間違いなく最も栄養価の高い朝食のひとつ」とガラティは言う。ガラティ氏は、オーツ麦を他の栄養価の高い食材と組み合わせることで、「より腹持ちがよく、血糖値にやさしい」朝食にすることを勧めている。
「オーツ麦に含まれる炭水化物は、血糖値への反応を良くするために、タンパク質源、脂肪源、さらに食物繊維と組み合わせるのがベストです」と彼女は言う。「オーツ麦を乳製品や豆乳のようなタンパク質が豊富なミルクで煮て、ベリーを添え、ナッツバターをひとさじ加える。卵白やプロテインパウダーを混ぜて、より高タンパク質にすることもできます」。
全体として、ガラティは消費者に、健康的な食事に万能のアプローチはないことを思い出させたい。
「どのカテゴリーでも、最も健康的な食べ物は、あなた、あなたの予算、あなたの文化、あなたの健康目標、その他もろもろによって異なります」と、彼女は以前USA TODAYに語った。「可能であれば、より栄養価の高いものを選ぶことは素晴らしいことですが、より加工されたものや便利なものを選ぶことも、必ずしも悪いことではありません。長続きする健康的なライフスタイルを築いてほしいと思っている管理栄養士として、何にでも最も健康的なバージョンがあるという考えを捨てることをお勧めします” と彼女は以前USA TODAYに語っている。