どうすれば、長生きし健康に暮らすことができるでしょうか。
2025年8月26日のCNBC Make itの記事を読んで見ましょう。
58-year-old doctor’s daily habits for a long, healthy life: ‘I’m going to change the way we age’
58歳の医師が長生きし健康に暮らすための日々の習慣：「老い方を変える」
ヴォンダ・ライト博士は整形外科スポーツ外科医であり、女性のための健康的な老化ガイド『Unbreakable』の著者です。
研究 によると、平均して女性は男性よりも長生きする可能性が高いことが 示されています。整形外科スポーツ外科医のヴォンダ・ライト博士は、女性が老後を苦痛に満ちたものではなく、楽しい経験にしたいと願っています。
「私たちは長生きしているにもかかわらず、苦しむ時間も長くなっていることを痛感しています。そして、この国ではこれまで、長寿に関する議論のほとんどが男性に向けられ、あるいは男性に関する科学に基づいて行われてきました」とライト氏は言う。
ライト氏は20年間、ピッツバーグ大学で外科医として研究を続け、「老化は避けられない衰えであるという通説を払拭する」ことを目標に、筋骨格系の老化と長寿について研究を行ってきました。彼女は同僚の研究者と共に、50歳以上のアスリートが2年に1度参加する全米シニアゲームズに出場する高齢者を含む、高齢化社会で活動的な人々を研究しました。
「2000年代初頭、『自分のキャリアの指針となるものは何だろう？』と自問したとき、私が立てたマントラは、『この国における高齢化の方法を変える』でした」とライト氏は言う。
現在、彼女は臨床医として活躍し、Precision Longevityの創設者でもあります。彼女は患者たちに、より長く健康的な人生を送るためのヒントを伝え、「自分の未来を変える力を持つと信じる人々のコミュニティを築く」ことを目指しています。彼女は最近、『Unbreakable』というタイトルの著書を出版しました。これは、女性のための健康的な老化のガイドです。
58歳のライト医師が患者に勧めていることの多くは、彼女自身も実践している。健康とウェルネスのための彼女の日々の習慣を紹介しよう。
このインタビューは、わかりやすくするために編集され、要約されています。
「必要な筋肉をつけるために、1日に130グラムのタンパク質を摂取することに重点を置いています」
興味深いことに、私の著書「Unbreakable」に出てくる重労働計画は、実は私が本を執筆しながら取り組んでいたものなのです。
週に3～4回、1日45分以上歩いています。クリニックがある日は、オフィスの廊下を30歩歩くことになるので、一日中座っているわけにはいきません。そこで、生活にモビリティ（運動能力）を取り入れ、週に2回はスプリントをしています。トレッドミル、バイク、ステッパーを使うこともあります。
スプリントと、週に少なくとも2回は行う重いウェイトトレーニングは、体の構造を再構築し、引き締まった体型にしてくれます。私は誰かに、あるいは自分自身に痩せるように教えようとしているわけではありません。興味がありません。でも、引き締まった体型は健康に良いのです。
それから、意識的にたくさんジャンプするようにしています。最近、新しい縄跳びを2本買いました。1本は2.5ポンド（約1.1kg）あります。ソーシャルメディアでは、フォロワーに石けり遊びを改めて紹介しました。重要なのは、ただ上下にジャンプすることではなく、多方向にジャンプすることで骨を強くすることだからです。
脳のために具体的に何をしていますか？
私は睡眠をとても大切にしています。つまり、夜9時半にはベッドに入り、朝5時には起きます。週末でも平日でも、この睡眠時間は間違いありません。なぜなら、私の脳が違いをはっきりと認識しているからです。
常に新しいことを学ぶために脳を鍛えるのが好きなので、常に学び続けています。いつも色々なものを読んでいます。学ぶことは私にとって楽しいことなんです。
でも、中年期に入って更年期を迎えてから、脳のために一番にやったことは、エストロゲンを補充することです。エストロゲンはエストロゲン受容体で覆われています。リサ・モスコニとロバータ・ブリントンの研究によると、エストロゲンがないと脳は飢餓状態に陥るそうです。私も47歳で更年期障害に襲われた時に、そのことを実感しました。
死にそうな気分でした。その一つが、脳の明晰さが失われていたことでした。そこで、脳の健康も含め、様々な理由からエストロゲンを補充することにしました。これは、これまでお話ししてきたことと同じくらい大きな違いだと思います。
多くの長寿研究で見られるのは、人との繋がりを保ち、社会的なつながりを保つことの重要性です。あなたの社会的な適応度はいかがですか？
私は自分自身に、そして患者さんにこの話をする時も、5人を選ぶように勧めています。とても親密なグループを作るのです。つまり、私の場合は5人です。更年期障害に関わる女性5人です。泌尿器科医1人と産婦人科医3人で、毎日チャットグループで話しています。これが一番大切なことです。人と人との繋がりです。若い頃よりも、中年になってからの方が繋がりやすいと感じています。
二つ目は、私は6人の子供、3人の孫、3人の高齢の祖父母、そして2匹の老犬からなる混合家族の母親です。ですから、たとえ少しの時間でも、毎日コミュニケーションを取っています。
そして3つ目は、今でもインスタグラムで返信しています。知らない人同士だとは分かっていますが、繋がりを保つための手段です。でも、長生きと健康にとって一番大切なのは、一番身近にいる5人です。
栄養面では、毎週食事に取り入れようと考えている食品は何ですか?
毎日、体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を含む、クリーンなホールフードの栄養摂取に重点を置いています。つまり、1日に130グラムのタンパク質を摂取することで、先ほど述べた他のすべてのことに必要な筋肉を鍛えることができるのです。これはそれほど難しいことではありません。
緑の葉野菜をたくさん食べます。ケールは朝食でもよく食べます。朝食にはサラダも食べます。ほうれん草とケールの場合もあります。基本的に毎日同じものを食べています。乳製品と卵からタンパク質を摂取し、動物の肉も食べます。1オンス（約28グラム）あたり6グラムのタンパク質なので、毎日たくさん食べています。
砂糖は摂りません。昨日は17歳の息子と出かけていたので、アイスクリームを3口食べました。でも、普段は砂糖を摂っていません。理由は、体に変化を感じるからです。砂糖を摂ると、炎症が起こり、頭がぼんやりするのを感じます。だから、抗炎症作用のある栄養を摂るようにしています。これは体にも脳にも良いのです。
サワードウブレッドを除いて、単純炭水化物は食べません。2週間ごとにサワードウブレッドを作って冷凍保存しているので、GI値が下がります。サワードウブレッドは発酵菌でできていて体に良いので、栄養面から見て、健康を維持するためのとてもシンプルな方法なんです。
私が長寿の専門家たちにいつも尋ねる質問は、「今何を読んでいますか？」です。
アヴラム・ブルーミングとキャロル・タブリスの『エストロゲン・マターズ』をいつも参考にしています。ケリー・キャスパーソン著『更年期の瞬間』（近刊）も少し読んでいます。もちろん、自分の本も読んでいます。
普段はフィクションは読まないのですが、ある作家イベントで魅力的な作家に出会ったので、フィクションの本を手に取りました。「レッド・ライジング」シリーズという、未来を描いたSFシリーズです。普段は読まないので、自分でも驚きました。でも、この本のおかげで、ほんの少しの間、人の世話をする現実世界から逃避できたんです。
ヴォンダ・ライト博士の長く健康的な生活のための習慣
ライト氏が長生きして健康に暮らすために実践している方法を簡単にまとめると次のようになります。
- 身体の健康のために： 歩数を数える、全力疾走する、週に何度も重いウェイトを持ち上げること、石けり遊びや縄跳びでもっとジャンプする方法を見つけること。
- 脳の健康のために：睡眠を優先し、エストロゲンレベルを安定させ、学習意欲を高めます。
- ソーシャルフィットネス： 同じ志を持つ健康専門家の友人グループと交流し、家族とつながり、Instagram のフォロワーとチャットします。
- 彼女の食事は、緑の葉野菜、乳製品、肉を豊富に含む、高タンパク質で抗炎症性の食事です。
- 彼女のメディアダイエットは、 更年期に関する最新の女性の健康に関する本を読んだり、新しいSFシリーズを始めたりすることです。